ヒップが下がるのは誰のせいでもありません。まぎれもなく重力の仕業です。だからといって重力に負けたお尻で夏を迎えるなんてもったいない！ そこで、ヒップまわりを支配している重要な2つの筋肉、“大殿筋”と“中殿筋”に効果テキメンのエクササイズを、肉体改造のプロフェッショナル天童あゆみさんにたっぷり教えていただきました。今夏は、キュッと上がったまあるいお尻で、視線を独り占めしちゃいましょう♪
教えてくれたのは…天童 愛ゆ美 （てんどう あゆみ）さん
５月１０日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。ボディビルディング２００７年東アジア選手権大会52kg級２位アジア選手権大会52kg級３位、’07年、’08年日本選手権大会９位、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数
表層筋：大殿筋・中殿筋・内転筋
深層筋：小殿筋
背中の深層筋：脊柱起立筋
大殿筋
お尻全体を覆っている、人体の中で最も大きい筋肉。脚をうしろに蹴り上げるときやジャンプするとき、階段を上るときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が垂れ下がる！陸上選手のお尻がキュッと上がっているのは、うしろに強く蹴りだす大殿筋を鍛えているから。
中殿筋
大殿筋の奥にある筋肉で、この筋肉がないと歩けなくなるほど重要な筋肉。片足立ちをしたときに、他方のお尻が下がらないようにキープしたり、脚を外に開くときに使います。
この筋肉が衰えると・・・お尻が横に広がる！左右の骨盤のバランスが崩れ、骨盤ゆがみの原因に！
内転筋
腰を回転させる動作、太ももを引きつけたり膝を閉じるときに使う筋肉。
小殿筋
中殿筋の奥にある筋肉。片足立ちのときに骨盤を支えたり、低い障害物をさけて横に踏み出すときに使います。
脊柱起立筋
この筋肉が弱いと、正しい姿勢で効果的なヒップアップトレーニングができません。
実践ヒップトレーニング：ヒップランジ（サイドランジ変形型）
■ターゲット：大殿筋、中殿筋、内転筋
■回数の目安：10～20回×3セット
プレートを両手で胸に抱えて持ち、右足を左足の斜め後ろに大きく引く。上半身はまっすぐ前を向いたまま。内転筋を意識しながら、なるべく大きく足を後ろにクロスさせる。太ももが床と平行になるまで上体を落として腰をしずめたら、後ろについた右足で床を蹴って元の位置へ戻る。左右交互に行う。
★ポイント
足をしっかり交差させてサイドに大きく踏み出すことで、内転筋に効いてきます。上半身がつられて左右に回転してしまわないように注意しましょう。
取材・文 山口聡美 撮影 AP,inc，
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