扇谷開登の腕トレの組み方
「効率を最大化する規格外コンパウンドセット」
メニューの組み方についてですが、自分は何時間もトレーニングがしたくないので、短時間で効果的に追い込める方法を模索した結果、複数の種目を一気に行うようなやり方になっていきました。基本的には三頭・二頭ともに第１種目は一番重い重量を扱えるもの、続けて丁寧にストレッチや収縮を感じられるもの、という順番です。
まず三頭ですが、最初はライイングエクステンションからで、70kgを20から25レップ行ったら、そのままナロープレスを行います。ナロープレスが終わったら重量を60kgに落として、またライイングエクステンションとナロープレスのコンパウンドセットを行います。これが終わったら、続けざまに50kgのダンベルフレンチプレスを行います。
三頭は元々、何か特別なこだわりがあって種目を選んだのではなく、単に知っている種目がそれしかなかったからという理由で設定していました。それがいつの間にか、ライイングエクステンションはみんなやっているし、自分の中でも重量が扱えて筋肉痛も来る種目ということで定着しました。
ナロープレスは、ライイングエクステンションの次にやると効きが良いです。プレスは他の日にも行っているので、メインにはしなくても良いという考えです。そのままEZバーを使ってできるので、やりやすいというポイントもあります。
ダンベルフレンチプレスはきついから入れてます。フォームが乱れると頭の後ろを擦るようになるので、最後まで綺麗なフォームで行うことが課題です。
続くディップスでは三頭全体、プッシュダウンではアウトラインを狙うイメージです。
上腕二頭筋は、EZバーカールとインクラインダンベルカールとのコンパウンドセットです。
まずはEZバーカールですが、70kgから始めて、挙がらなくなったら60kgに下げてレップを続けます。それぞれ20レップずつくらいです。続くインクラインダンベルカールは、15回行ったら、片腕ずつさらに５回プラス５回という感じです。重量は１、２セット目が20kgで、３セット目が14kgです。
ここまでのEZバーカールからインクラインダンベルカールまでの一連の流れを１セットとして、これを合計で３セットやりいます。
この種目の組み方は、重量を扱いつつも、収縮とストレッチを意識することができます。EZバーカールは重量が扱える種目の位置付けですが、やり方によっては収縮やストレッチを感じることもできます。そして、続くインクラインダンベルカールでは、よりストレッチの方を大事にします。
EZバーカール自体は昔から変わっていない種目選択なのですが、やり方は変わってきています。極力反動を使わず、振らないようなフォームで最初の10レップは行うようにしていて、以前よりもトレーニングの質が上がったことを感じています。
おおぎたに・かいと
1997年7月28日生まれ。石川県出身。身長175.5㎝。クラシックフィジークからボディビル転向1年目に日本選手権4位、2年目には優勝まで上り詰めた正真正銘の「怪物」。今年は連覇だけでなく世界選手権も視野に入れている。2025年日本男子ボディビル選手権優勝
文：舟橋位於 トレーニング写真：岡部みつる 大会写真：中原義史 Web構成：中村聡美
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