数あるトレーニングマシンの中でも背中のマシンはラット系、ロウイング系など種類が豊富。
だからこそ、マシンの意図をしっかりと読み解いて適切な使い方をしなければ、例えば「広背筋下部を狙いたいのに大円筋に効いてしまう」なんてことにもなりかねない。
ポイントは「軌道」「グリップ」「シート」「足の位置」。
今回から、背中のトレーニングにおける最大限の効果を得るための方法を鈴木雅が解説する。
<本記事の内容>
背中を鍛えるロウイングマシンの使い分け
ノーチラス、PRIMEのマシンの特徴
両手と片手のマシンでの違い
背中のトレーニングがより効きやすくなる
ロウイングのマシンには膝を伸ばして座りフットプレートに足を置いて行うものもあれば、チェストパッドが付いていて足を床につけて行うものもある。
動作としては同じロウイング動作になるが、これらのマシンの特徴によって効かせやすい部位も変化してくる。
また、チェストパッドが付いているタイプのものでも、軌道が異なれば当然、刺激が入る部位も異なる。
ここではロウイングのマシン使い分け、またノーチラスとPRIME のそれぞれの特徴について解説する。
チェストパッドがないタイプ
動作では股関節から動き、広背筋を起始部から動かしやすい。広背筋全体を収縮・伸長できる。
チェストパッドがあるタイプ
胸椎を屈曲・伸展でき、僧帽筋下部、中部に効かせやすい。
ノーチラスEVOのミッドロウマシンの特徴
チェストパットが動くため、自然と胸椎が屈曲・伸展しやすい。
アームが開くため、肩甲骨を寄せるのに適している。前述のラットマシン同様、腕が開くため肩甲骨が寄りやすい。
ストレッチポジションでは腕が内旋気味になり、そこから外旋しながら腕を開いて引くことができる。
また、軌道は上の写真（チェストパッドがあるタイプ）のように脊柱の動きに合わせて肩甲骨を下げやすい楕円状になっている。
PRIME（STRIVE）のシーテッドロウマシンの特徴
◆軌道は斜め上の方向
PRIME（STRIVE）のシーテッドロウマシンはシートとチェストパッドの方向が斜めに設計されている。軌道も斜め上の方向になっており、チェストパッドと脛骨が平行になるように座ることで軌道と僧帽筋の動きが一致して、僧帽筋中部、下部に効かせやすくなる。
◆鏡を見ながら行うと
まっすぐに前を向いて座ると、軌道が斜め上の方向になっているため肩甲骨が上がり、僧帽筋上部に刺激が行く。マシンの前に設置された鏡を見ながら動作を行うと、このようになりがち。
ツーハンズとワンハンドの違いについて
ツーハンズとワンハンドでは動作の支点が変わってくる。
ツーハンズでは脊柱の回旋が起こらず、脊柱を支点にして肩甲骨が動く。
前から引くと肩甲骨が後ろに動き、背中の中央部に効かせやすい。
一方、ワンハンドでは脊柱の回旋が起き、支点が中心から外（引いている腕の側）に移り、肩甲骨からではなく肘から、つまり広背筋の停止部から動かしやすくなる。
そのため背中の外側に効かせやすい。アウトラインを狙いたい場合はワンハンドのほうが意識はしやすい。
これはフロントラットプルダウンなども同様。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
鈴木 雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
