柔軟性を高める＝ストレッチだと考える方が多いかもしれないが、トレーニングと組み合わせて行うことで相乗効果を発揮し、より効果を高めることに期待ができる。股関節まわりの柔軟性に大切な「腸腰筋」と「深層外旋六筋」に注目してトレーニング方法を紹介する。
発売中の雑誌『Yoga&Fitness vol.11』に掲載の"「股関節が硬い」を克服する！ヨガと筋トレで柔軟性を取り戻そう！”より内容を一部抜粋してお届けします。（全内容はYoga&Fitness vol.11でお読みいただけます）
【写真解説】「腸腰筋」と「深層外旋六筋」に注目したトレーニング方法
腸腰筋のトレーニング①
1.仰向けの状態で天井に向かって脚を上げ、骨盤が床に対して
水平になるようにセットする。脚を伸ばすのが難しい場合は、軽
く膝を曲げても良い。
2.息を吐きながら、脚を床に向かって下ろしていく。腰が反らないよう注意しながら、無理のない角度で5～10呼吸ほどキープする。
腸腰筋のトレーニング②
1.長座で座り、脚を坐骨幅に広げ、膝を軽く曲げる。
2.足の付け根を引き込んで骨盤を立て、腰椎の前弯をキープする。この姿勢でも十分にトレーニングになるため、きつい場合は骨盤が後傾にならないように注意をしながら、5～10呼吸キープする。
余裕がある場合は、しっかりと骨盤を立てたまま、右足を床から浮かせる。足の付け根に効いていることを意識しながら5～10呼吸キープしよう。反対側も同様に行う。
深層外旋六筋のトレーニング①
1.ヴィラヴァドラアーサナ２の状態でセットする。骨盤をしっかりと開き、前の太腿を外に回し続けておく。
2.骨盤をできるだけ開いた状態で、前の太腿を外回しし続けながら、ゆっくりと体幹を右足側に倒していく。
3.骨盤を開く意識と太腿を外回しにする意識を続けながら、右足の内側に右手を置き、左腕を耳の横に倒す。動きの中で股関節を安定して使うことが目的なので、1、2、3の動きをできるだけゆっくりと行うことがポイント。反対側も同様に行う。
深層外旋六筋のトレーニング②
1.脚をマット幅くらいに広げ、腿の付け根から脚を外に回してつま先を外に向ける。膝を深く曲げ、踵とお尻を近づけ、胸の前で合掌する。
2.太腿を付け根から回し続け、腰を伸ばしたまま坐骨を寄せる。お尻の奥の方を意識しながら5～10呼吸キープする。
【写真解説】「腸腰筋」と「深層外旋六筋」に注目したトレーニング方法
取材・文：高野真利 撮影：田中郁衣 （初出：Yoga＆Fitness Vol.11)
