実はよくわからない?どのくらい知ってる?筋トレ基礎知識【Woman’s SHAPE】

トレーニングを始めてみたもののわからないことだらけ!

トレーニング方法栄養面ジムに行けないときなど・・・

そこで、元ボディービルダーであり、ゴールドジムインストラクターナオさんに、
効果的な方法や気を付けたいことを質問してみました!

 

Q. 有酸素運動はどう取り入れたらいいの?

ダイエット目的の人はしっかり取り組むといいですが、
筋量アップ目的の人は代謝を上げるために、トレーニング前後に5〜10分すると効果的だと思います。
ただし、トレーニングで十分心拍数が上がっていれば、有酸素的な要素がそこにすでにあるので、わざわざする必要はないでしょう。

 

Q. 適切な回数とセット数は?

最初はギリギリ10回挙げられる重量を選んで、8回くらいからはキツイのがちょうどいいと思います。
10回まで軽くできるのであれば、重量を上げていきましょう。
合計3セットが目標。
例えば1セット目は10kgで10回、それが軽くできたら2セット目は12kgで10回、そして3セット目にまた10kgで10回など、
セットごとに重量を変える工夫をしてもいいと思います。

 

Q. 1日で全身をトレーニングしたほうがいいの?

基本的には、上半身と下半身に分けて行うといいでしょう。
頻度が高く通える人は、肩回りの日、胸の日、などとさらに細分化できます。
いずれにせよ、2日やって1日休むくらいのペースがいいと思います。

 

Q. 栄養面で気をつけたほうがいいことは?

女性は、炭水化物や脂質を抜こうとする人が多いと思います。
でも、ダイエットにも筋量アップにも、炭水化物とタンパク質を一緒にとることが効果的です。
きちんとお米や玄米を食べましょう。
脂質に関しては、ケーキやお菓子などではなく、肉や魚に自然に含まれている油を摂ってください。
トレーニング直後は、プロテインを100%ジュースで割る、バナナを食べるなど、タンパク質だけでなく糖質も摂りましょう。

 

Q. トレーニング中のおすすめの飲み物はありますか?

トレーニング中は、クエン酸やスポーツドリンクなど、必ず糖質を摂ってください。
トレーニング前・中にはBCAA、後にはプロテインを補給して、
頑張ったトレーニングをさらに効率化しましょう。

 

Q. 忙しくてなかなか トレーニングする時間が作れません

スクワット、プッシュアップ、腹筋・背筋、ディップスなどは、家でも職場でも空いた時間に簡単に自重で行えます。
何でも体を動かすことが大事なので、ちょっとした隙間時間を有効活用してください。

今は家にいることが多いと思いますが、自宅でもできるトレーニングをしたり、
しっかり栄養を摂取して、ウイルスに負けない免疫力をつけていきましょう!

 

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教えてくれたのは… naoさん
ゴールドジムスタジオインストラクター兼スタジオディレクター。
1996年よりボディビルを始め、
2005年東京選手権優勝
2015年日本選手権女子フィジーク2位
2016年北京アジア大会優勝
2016年世界選手権大会7位
2017年アーノルドクラシックコロンバス8位
と、数々の好成績を収める。

Woman’sSHAPEvol.20 小冊子 掲載

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