完璧な背中をつくるPOFワークアウトおすすめ4選

背中のPOFワークアウトを構成する種目はいずれも一般的なものばかりだが、POF法として行うなら、いくつかの注意点やコツなどがあるので確認しておこう

文:William Litz
翻訳:ゴンズプロダクション

ワンハンド・ダンベルロウ
中背部のミッドレンジ種目

この種目で中背部をしっかりストレッチさせるには、ダンベルを下ろす際、身体の中心線を越えた角度に下ろすようにすることだ。例えば右手にダンベルを保持しているときは、左半身に向けてダンベルを下ろしていくようにする。
ダンベルを引き上げる際は、左半身に下ろしたダンベルを、斜め右上に引き上げるようにする。ただし、引き上げる際に肘を体側に近づけると、中背部ではなく広背筋を刺激することになる。ここでは中背部を刺激したいので、肘は体側から離すようにしてダンベルを引き上げることを意識しよう。

このようにしてワンハンド・ダンベルロウを行うことで、中背部をしっかりストレッチさせながら、トップでは強く収縮させることが可能になる。バリエーションとしては、ローケーブルを使ったワンハンド・ローケーブルロウがあるので紹介しておこう。この種目はアーノルド・シュワルツェネッガーが背中のワークアウトの仕上げによく行っていた。

プーリー(滑車)が低い位置にあるケーブルマシンの前に立つ。右手でハンドルを握るなら、左半身がケーブルタワーの正面に来るように立つこと。上体を前傾させ、膝を軽く曲げ、左手を膝の上に置いて上体の角度を保持する。ここまで用意ができたら、先のワンハンド・ダンベルロウと同じ要領でハンドルを引く動作を繰り返す。

ダンベルプルオーバー
広背筋のストレッチ種目

写真のようなプルオーバーでもいいが、傾斜をつけたデクラインベンチで行うと、より広背筋にダイレクトな刺激を送ることができる。また、動作のボトムポジションでは広背筋が強くストレッチされるのを感じることができる。
広背筋のストレッチ種目なのでボトムポジションが重要だ。ダンベルをトップに引き上げるとき、ダンベルが額の上方にきたら、そこをトップとし、すぐに下ろす動作を開始しよう。広背筋のためのプルオーバーなので、胸の上方までダンベルを上げる必要はない。そうしてしまうと広背筋から緊張が抜けてしまうので注意しよう。

シーテッドマシンロウイング
中背部のコントラクト種目

ロウイングマシンに取り付けたハンドルを両手で握り、一歩後退した位置に立つ。上体を床面に対して70度ほどに前傾させる。背中が床面と水平になるまで前傾している人がいるが、そこまで深く曲げる必要はない。
その姿勢から、ハンドルを下っ腹に向けて引きつける。引きつける際は、左右の肘を背中で合わせるようなイメージで、しっかり中背部を収縮させよう。もちろん、左右の肘がついたりはしないのだが、そういうイメージを作ることで、トップポジションまでしっかり可動域を使った動作ができるはずだ。

トップでは特に広背筋の下部を意識すること。この部分を意識して収縮させると、痛いくらいの強い収縮が得られるはずだ。トップからスタートポジションまでケーブルを戻すときはゆっくりと行い、スタートポジションでは十分にストレッチが得られるようにする。 この種目で最も重要なのはトップポジションだ。収縮時に2秒止めることでコントラクト種目となる。中背部の収縮を最大限に得るようにしよう。

ビハインドネック・プルダウン
大円筋のコントラクト種目

首の後ろにバーを引き下ろすビハインドネックの種目は危険であると考えている人は多い。しかし、正しく行えば、この種目が原因で肩を痛めることはほとんどなく、むしろ大きな効果をもたらしてくれる。ただし、すでに肩を痛めているという人にとっては、この種目によって状況を悪化させる可能性があるので避けたほうが賢明だろう。

この種目では、首の根元までバーを引き下ろしてはならない。この種目に関して言うなら、フルレンジで行う必要性はないのだ。むしろ“ 最後のもうひと引き”がケガの原因になることが多いということを覚えておこう。大円筋を刺激するのに必要な可動域は、トップから頭頂部まで、もしくは頭頂部から少し低い位置までの可動域だ。

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