BIG3の強化を図るならば、それぞれの動作に付随する補助トレーニングで筋力アップは必要不可欠だ。今回はパワーリフティング日本記録保持者の牛山恭太選手がおすすめする補助トレーニングを10種目ご紹介。筋力の向上と動作学習の２つを掛け合わせ、BIG3の成長を加速させよう！
取材・文：池田光咲 撮影：坂井亨輔 Web構成：中村聡美
❶ブルガリアンスクワット
【狙い】
股関節、体幹部の安定性を向上させる
【やり方】
・両手にダンベルを持つ
・膝下ほどの高さがある台に片足を乗せる
・少し上体を前傾させながら、しゃがみと立ち上がりの動作を繰り返す
膝が内側に入らないのがポイント
ココがポイント
・無理に身体を立てようとしない（腰を反らない）
・足裏全体で床を踏む
❷フロントスクワット
【狙い】
体幹部を安定させるポジションのつくり方を理解する
【やり方】
・バーベルを身体の前で担ぐ
・通常のスクワットのように、しゃがみと立ち上がりの動作を繰り返す
ココがポイント
・体幹部は終始フラットな状態を保つ
❸ アブローラー
【狙い】
スクワットでの体幹部の安定をつくるための腹筋強化
【やり方】
・両手でアブローラーを握る
・限界まで転がしたポイントで切り返し、身体の方へ戻す動作を繰り返す
ココがポイント
骨盤の後傾と脊柱の屈曲を保つ
❹ チンニング
【狙い】
ベンチプレスにおいて広背筋を拮抗筋として使えるようにする
【やり方】
・ベンチプレスの握り幅程度まで手を広げた状態で、バーを握る
・顎がバーの高さに近づくように身体を引き上げ、スタートポジションに戻る
ココがポイント
・腕ではなく、終始背中の筋肉を使う
❺ オーバーヘッドプレス
【狙い】
肩甲骨の安定
【やり方】
・バーベルを握り、顔の前で担ぐ
・頭上までバーベルを挙上し、スタートポジションまで下ろす動作を繰り返す
ココがポイント
・腰を反らない
❻ディップス
【狙い】
・ベンチプレスで関与する、大胸筋下部、上腕三頭筋の強化
・肩甲骨を下制させた状態での動作習得→肩の力を過度に使わないようになることで、怪我の防止につながる
【やり方】
・ディップスバーを両手で握る
・体幹部を固定した状態で、肘の曲げ伸ばしを繰り返す
ココがポイント
・肩が力んで竦まないよう心がける
❼ダンベルプルオーバー
【狙い】
前面の筋肉の収縮と伸長を意識しながら、胸椎伸展をできるようにする→ブリッジの柔軟性と安定性につながる
【やり方】
・ベンチ台の端に肩甲骨下部がギリギリ乗るよう、ポジションを整える
・両手でダンベルを持ち、頭上を通るように上げ下げをする
ココがポイント
・両手でダンベルの軌道をコントロールする
❽ ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフト
【狙い】
・股関節、体幹部の安定性を向上させる
・ヒップヒンジの感覚を習得する
【やり方】
・右（左）手にダンベルを持つ
・右（左）脚は宙に浮かし、片足立ちになる
・左（右）手は、壁など身体を支えらるものを掴む
・脚を後方に上げると同時に、上体は前方へ倒す
・上体が床と水平になる程度まで倒したら、スタートポジションまで戻る
ココがポイント
・足裏全体で床を踏む
❾ ワンハンドロウイング
【狙い】
重量に負けず、バーベルを身体に引きつける力を養う
【やり方】
・右（左）手、右（左）脚をベンチ台に乗せる
・左（右）手でダンベルを握る
・背中の筋肉を使い、ダンベルを引き上げる動作を繰り返す
ココがポイント
➓ ヒップエクステンション
【狙い】
・ヒップヒンジの習得
・殿部の筋力アップ
【やり方】
・両手でプレートを持ち、バックエクステンションマシンに身体をセッティングする
・股関節の曲げ伸ばしを繰り返す
ココがポイント
・腰を反らない
・殿部に負荷がかかる感覚を得ながら取り組む
