ワンランク上の腹筋を作るために重要なメニュー

コンテストビルダーは腹筋のトレーニングを高頻度で行っていることが多いようだが、実際のところどれくらいの頻度がいいのか。またマニアックだが、腹筋の見た目に大きく影響を及ぼす前鋸筋のワークアウトは何を行うのがいいのだろうか。

文:William Litz 翻訳:ゴンズプロダクション

理想的な腹筋の頻度

昔はコンテスト前になると、多くのボディビルダーがほぼ毎日のペースで腹筋のワークアウトを行っていた。現在では腹筋を他の部位と同じように扱い、週1回、もしくは2回のワークアウトを行って、しっかり休養を確保して疲労回復に努める人が増えているようだ。

とは言っても、腹筋は他の部位よりも回復が早い筋肉なので、やろうと思えば毎日でもできなくはない。ただし、その場合は1回のワークアウト量を減らしたほうがいいだろう。

さすがに毎日行うのは時間的にも無理があるので、一日おきでもいいし、あるいは週1、2回の頻度に制限してもいい。絞ることを目的にしているなら、食事量も制限しているはずなので、週3回程度を目安にするといいだろう。

前鋸筋ワークアウト

前鋸筋は、腹筋の種目で間接的な刺激を受けやすい。そのため、前鋸筋を効率よく刺激するなら、以下のようなワークアウト例に沿って行うといいだろう。

ここで行う種目は指定されたとおりに行ってもいいし、あるいは各種目を1セットずつ連続して行うジャイアントセットに挑戦するのもいいだろう。その場合、全種目を1セットずつ連続して行ったら30〜60秒の休憩を取り、同じようにして2サイクル目を開始する。ジャイアントセットで行うと心肺機能も高まるので、有酸素運動としてのメリットも得られる。

ワークアウト例

①ハンギング・セラタス・サイドクランチ 10〜20レップ×3セット
②クロスベンチ・ダンベルプルオーおりに行ってもいいし、あるいは各種目を1セットずつ連続して行うジャイアントセットに挑戦するのもいいだろう。その場合、全種目を1セットずつ連続して行ったら30〜60秒の休憩を取り、同じようにして2サイクル目を開始する。ジャイアントセットで行うと心肺バー 10〜20レップ×2セット
③スティッフアーム・ケーブルプルダウン
10〜20レップ×2セット
※②と③はスーパーセットにして行う。
④ローマンチェア・クランチ 限界レップ×2セット

ワークアウト例

①プッシュアッププラス 限界レップ×3セット
②スタンディング・セラタス・ケーブルクランチ 8〜20レップ×2セット(片側ずつにこれを行う)
③ダンベルプルオーバー(またはバーベルプルオーバー) 15レップ×2セット
④ニーアップ 25レップ×2セット

ワークアウト例

①ニーリング・ロープクランチ 12〜20レップ×3セット※たまに高重量を使って6〜8レップ×3セットを行う。
②バンデッドチェストプレス/パンチ 12レップ×2セット(または2分間×2セット)
③ディクラインシットアップ 25レップ×2セット

ワークアウトを終えたら、腹筋や前鋸筋を緊張させるポーズをとってそれをしばらく保持しよう。特にコンテストを目指している人は、このポージング練習は欠かさず行ったほうがいいだろう。

もし、自分が出場するコンテストで、同じレベルのライバルたちがひしめいているとすれば、順位争いは厳しいものになる。僅差であっても勝利を自分に引き寄せたいなら、前鋸筋をしっかり磨き上げることもひとつの方法だ。

前鋸筋は小さな部位だが、この筋肉が立体的に浮き上がってくれば、審査員の目を引くアクセントになることは間違いない。

▶クランチではなくダブルクランチで腹筋に2倍の効果を得る

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