クランチではなくダブルクランチで腹筋に2倍の効果を得る

クランチはよく知られた種目で、体幹部を構成するさまざまな筋肉を刺激する種目だ、実際に行っている人も多いはずだが、今回行ってほしいのは「ダブルクランチ」だ。

文:Sarah L. Chadwell, NASM, CPT 翻訳:ゴンズプロダクション

クランチはボディメイクだけのためではない

クランチによって体幹部が強くなると、まず上半身の姿勢が整う。姿勢が整うと身体のバランスが取りやすくなるので、他の部位のトレーニングや、あるいは特定の競技の動作でも、今までより出力レベルが増し、しかも動きに柔軟性が出てくる。

ダブルクランチ

今回行ってほしいのは「ダブルクランチ」だ。この種目は通常のクランチとリバースクランチを合体させたもので、ひとつの動作で2倍の効果を得ることができる。刺激を受けるのは外腹斜筋、腹直筋、そして腰の屈曲筋群だ。四方八方から体幹部の筋肉を刺激するため、総合的に体幹部の筋力アップをもたらしてくれる。

やり方

❶床にあお向けになる。膝を立て、足首を交差させる。このとき、両膝が押し合わないようにすること。
❷肘を曲げ、両手の指先を耳の後ろに軽く当てて頭を支える。決して手のひらでがっちりと頭を抱え込まないこと。これをしてしまうと、腕の力でクランチを行ってしまうことが多いからだ。アゴを引いた状態で行うと頸椎や脊柱を自然な状態に保ちやすい。ただし、アゴを強く引きすぎると頸椎や脊柱に不要な負荷がかかるので注意しよう。
❸息を吐きながら腹筋を意識して収縮させると頭、首、肩が持ち上がりはじめ、胴体が前方に引き上げられる。そのまましっかり上体を膝の方向に引き上げよう。動作の後半では骨盤が前方に丸まるようになる。ここでの動作はとても重要だ。股関節から上体を屈曲させるのではなく、腹直筋の収縮によって「骨盤を丸めること」である。ヘソをのぞき込むようにすると分かりやすいかもしれない。
❹肩甲骨と殿筋が床から浮くくらい上体を丸めたら2秒ほど停止してみる。このとき、腹筋に強い収縮感と焼けるようなバーン感があるはずだ。それが感じられれば、正しいやり方でクランチが行えているということである。その後、ゆっくりとスタートポジションに上体を戻す。

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