ボコボコした腹筋をつくる!高強度腹筋ワークアウト

しっかり絞れた体幹部は、見た目だけでなく機能的にも優れている。腹筋が割れ、ウエストが引き締まっているだけで、その人の全てがスタイリッシュに見えてくるから不思議だ。しかし、実際そうなのだ。かっこいい身体が手に入ることで自信がみなぎり、何をするにも積極的になることができ、それが多くの人たちの目には肯定的に映るのだ。今日はボコボコとした腹筋をつくるための高強度の種目をお伝えしよう。

文:Sarah L. Chadwell, NASM, CPT 翻訳:ゴンズプロダクション

負荷をかけたクランチで筋密度を高める

腹筋運動の多くは自重のみだが、体幹部の筋肉の筋密度を高めるなら、ウエイトプレートを保持してクランチを行ってみよう。

筋量が増え、さらに筋密度が高まると、減量したときに筋肉の形や輪郭がはっきりと体表面に浮かび上がる。例えば腹筋の表層部にある腹直筋が肥大していると、減量によってシックスパックがくっきりと浮かび上がり、まるで解剖図のようにデフィニションが強調された腹部をつくり上げることができる。

[やり方]
❶床にあお向けになり、脚を天井に向けて持ち上げ、膝を直角に曲げて下腿と床が水平になるようにする。脚を持ち上げた状態を保つのがつらい場合は、フラットベンチにかかとをのせても構わない。いずれにしても膝は90度に曲げておこう。
❷ダンベル、プレート、あるいはメディスンボールなどを胸の上方に保持する。ウエイトを保持するときは必ず腕を伸ばし、胸の上方に持ち上げておく。
❸通常のクランチと同じように腹筋を収縮させて上体を丸める。このとき、腕を伸ばして保持しているウエイトが落ちてしまわないように注意しよう。上背部が床から浮いた地点をトップポジションにし、ここで2秒停止したらゆっくり戻す。
❹レップを続けていくうちに、ウエイトを保持し続けるのが困難だと感じたら、スタート地点で一度ウエイトを胸に下ろし、再び腕を伸ばしてレップを再開してみる。反動をつけて動作を行わないように注意しよう。

こちらの種目にも挑戦! ▶クランチではなくダブルクランチで腹筋に2倍の効果を得る

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