ミスターボディビルディング小沼選手が実際にゴールドジムで行っているトレーニングを解説。今回は「肩と上腕三頭筋」の日の第六種目、ストレッチ重視のワンハンド・サイドレイズをご紹介。
取材：藤本かずまさ 撮影：舟橋 賢
ワンハンド・サイドレイズ <三角筋側部・ストレッチ重視>
負荷を横に打ち返す
使用マシン
Magnumサイドレイズマシン
ハンドルの部分が前後に動かせるのがこのマシンの特徴。そのため、肘を曲げたままではく、収縮ポジションで伸ばしたりするなどの動作ができる
やり方
ボトムからミッドレンジでサイドレイズを行う。このレンジをツーハンズで行うと僧帽筋の関与も大きくなるが、ワンハンドで行うことで肩を下げた状態で動作ができ、僧帽筋の関与も減らせる。重心は実施する側、写真の場合だと右側にしっかりとかけ、胸を張ってストレッチポジションで負荷を支える姿勢を作る。負荷は高めに設定し、挙げられるレンジで行う（高くまで挙げられるようでは負荷が軽すぎる）。三角筋が負荷を迎えにいくようなイメージで挙げていき、ボトムでは左足で踏ん張りながら、三角筋に乗った負荷を横に打ち返すようにする。ここで胸を張っていないと負荷が抜けて、打ち返せない。
ワンハンド・サイドレイズ
パッドの位置について
パッドの位置は肘寄りに。収縮重視のサイドレイズよりも下の位置にする。フィニッシュは、自然に挙げられる高さまででよい
ワンハンド・サイドレイズ パットの位置
設定について
サイドレイズマシンは軌道が固定されているため、シートの高さの設定が重要になる。肩関節とピボット（回転軸）の位置、ストロークが合う位置に調整。身長175㎝の小沼選手の場合は「５」の高さ
ワンハンド・サイドレイズ パットの設定
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【第一種目】肩トレ！まさかのリアから！レジェンドビルダーのリアデルトフライ
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【第四種目】耐えて効かせる！レジェンドビルダーのリアデルトフライ
【第五種目】三角筋側部収縮重視で効かせるレジェンドビルダーのワンハンド・サイドレイズ
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
