三角筋側部ストレッチ重視で効かせるレジェンドビルダーのワンハンド・サイドレイズ

ミスターボディビルディング小沼選手が実際にゴールドジムで行っているトレーニングを解説。今回は「肩と上腕三頭筋」の日の第六種目、ストレッチ重視のワンハンド・サイドレイズをご紹介。

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

ワンハンド・サイドレイズ <三角筋側部・ストレッチ重視>
負荷を横に打ち返す

使用マシン
Magnumサイドレイズマシン
ハンドルの部分が前後に動かせるのがこのマシンの特徴。そのため、肘を曲げたままではく、収縮ポジションで伸ばしたりするなどの動作ができる

やり方

ボトムからミッドレンジでサイドレイズを行う。このレンジをツーハンズで行うと僧帽筋の関与も大きくなるが、ワンハンドで行うことで肩を下げた状態で動作ができ、僧帽筋の関与も減らせる。重心は実施する側、写真の場合だと右側にしっかりとかけ、胸を張ってストレッチポジションで負荷を支える姿勢を作る。負荷は高めに設定し、挙げられるレンジで行う(高くまで挙げられるようでは負荷が軽すぎる)。三角筋が負荷を迎えにいくようなイメージで挙げていき、ボトムでは左足で踏ん張りながら、三角筋に乗った負荷を横に打ち返すようにする。ここで胸を張っていないと負荷が抜けて、打ち返せない。

ワンハンド・サイドレイズ

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パッドの位置について

パッドの位置は肘寄りに。収縮重視のサイドレイズよりも下の位置にする。フィニッシュは、自然に挙げられる高さまででよい

ワンハンド・サイドレイズ  パットの位置

設定について

サイドレイズマシンは軌道が固定されているため、シートの高さの設定が重要になる。肩関節とピボット(回転軸)の位置、ストロークが合う位置に調整。身長175㎝の小沼選手の場合は「5」の高さ

ワンハンド・サイドレイズ パットの設定

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【第一種目】肩トレ!まさかのリアから!レジェンドビルダーのリアデルトフライ
【第二種目】ロウイングマシンで三角筋後部を鍛える!レジェンドビルダーのリアデルトロウ
【第三種目】ケガしやすい肩を「安全に」かつ「追い込む」レジェンドビルダーのリアデルトプルダウン 
【第四種目】耐えて効かせる!レジェンドビルダーのリアデルトフライ
【第五種目】三角筋側部収縮重視で効かせるレジェンドビルダーのワンハンド・サイドレイズ

 


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。


 

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