ケガしやすい肩を「安全に」かつ「追い込む」レジェンドビルダーのリアデルトプルダウン

ミスターボディビルディング小沼選手が実際にゴールドジムで行っているトレーニングを解説。今回は「肩と上腕三頭筋」の日の第三種目、リアデルトプルダウンをご紹介。

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

リアデルトプルダウン <三角筋後部・収縮重視>
三角筋後部を安全に追い込める種目

使用マシン
ラットフレクサー
ビハインドネックで引くことで三角筋後部への収縮は強くなるが、このマシンはストッパーがついているので、戻す際に肩が負荷に持っていかれてしまうことがない。安全に三角筋後部のトレーニングができる

やり方

シートには座らず、マシンに向き合うようにして立つ。お腹に力を入れ、肩を上げた状態でハンドルを保持する。

肩の位置を変えずに、ビハインドネックでハンドルを引く。完全に引き切らなくてもよい。可動域は狭くてもOK。

手幅について

前号で解説した大円筋を狙ったビハインドネックプルダウンでは手幅が狭かったのに対し、この種目では手幅は広くする。

グリップについて

グリップは中指と薬指が中心。三角筋後部は強い筋肉ではなく、それほど高重量は扱えないため、パワーグリップは使わない。強く握り込まず、指で引っ掛けるような感覚で行ったほうが効かせやすい。

動作について

引いたときに肩を下げない。肩を下げると背中のトレーニングになってしまう。

肩はスタートポジションでの高さを維持する。大円筋を狙ったビハインドネックプルダウンでは「前に突っ込む」動作だったが、こちらは「肩をすくめる」ような動作になる。

小沼選手の「肩と上腕三頭筋」の日の第一種目はこれ「リアデルトフライ」
▶小沼選手の「肩と上腕三頭筋」の日の第二種目はこれ「リアデルトロウ」

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