上半身の安定性強化に有効なケトルベル上級種目「アイアンクロス」

ラスベガス在住KB(ケトルベル)コーチ・トニーがモデルのエクササイズ。今まで初級から上級までの種目を紹介してきましたが、最終回は“ウイング”バリエーションと上級種目の“アイアンクロス”を紹介します。両種目ともに上半身のエクササイズで、主に肩周りや広背筋のスタビリティー(安定性)強化に大変有効な種目です。特に胸筋や肩周りの筋肉が男性ほどない女性の場合は2㎏や4㎏などのミニベルの使用をお勧めします。

文・写真:Nazo

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エクササイズ1
ウイング・フラップス〜1

KB ウイング・バリエーションで、片腕ずつ動かすシングルアーム・ムーヴメントです。ウイング・バリエーションとアイアンクロスの準備運動的種目といえます。

ウイング・フラップス1

①ベルをラックポジションに収めまっすぐ正面を向いて立つ。足は肩幅程度のスタンス。
②写真では左の肘をゆっくりと外側90度の角度まで上げる。ベルは肩の上に乗せるのではなく手の上に乗っている。この姿勢で2秒ほどホールド。
③ゆっくりとラックポジションに戻る。
④今度は反対側(写真では右)の肘を90度上げる。肘を上げる際には肘先に意識を集中させると腕が安定しやすい。
※肘が肩の延長線上(上半身から90度の角度)までしっかり上がらないと、このエクササイズの意味がないので肘をしっかり上げよう。

エクササイズ2
ウイング・フラップス〜2

ウイング・フラップス〜1が楽にできるようになったら次はこのエクササイズに進みます。エクササイズ1と同様ラックポジションから始めます。

ウイング・フラップス2

①ラックポジションからゆっくりと(写真では左の)腕を広げてゆく。肘が落ちないように注意しながらベルを持っている手を斜め前方へ動かす。動かしている側の胸は張り胸筋が引っ張られている感覚。
②再びゆっくりとラックポジションに戻る。
③反対側の腕を同じようにゆっくりと広げていく。

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エクササイズ3
ウイング・フラップス〜3

ウイング・フラップス〜2ができるようになったら今度は腕を伸ばします。

ウイング・フラップス3

①ラックポジションからスタート
②(写真では)右腕をゆっくりと開いていく。この際、動いている右側のウエイト(ベル)にバランスを持って行かれないよう重心を左半身に置くことが重要ポイント。
③右腕が肩の延長線上(体から90度の角度)にまっすぐに伸びたところで1〜2秒静止したあと、再びゆっくりとラックポジションに戻る。

エクササイズ4
ウイング・フラップス〜4

エクササイズ1では片腕を上げましたが、今度は両腕を平行に上げます。三角筋や広背筋にテンションがかかり僧帽筋は頸髄や胸髄に向かって収縮します。

ウイング・フラップス4

次のページはアイアンクロスをご紹介!

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