エクササイズ5
アイアンクロス１
正式なアイアンクロスは、エクササイズ７で紹介していますが、この種目は難易度が高いため、実は今回のエクササイズ１から６までは全て最後の種目７を行うための予備運動と言えます。クロスとは十字架の意味。アイアンクロスとはすなわち“鉄の十字架”のことです。
アイアンクロス１
①ラックポジションからスタート②腹筋を引き締めながら腕をまっすぐ上げてダブルベルをオーバーヘッドに持っていく。
③トップでは肘をロックアウトし、腕、体、足全てまっすぐになるフィクセイションで一瞬静止。
④（写真では）右腕をトップから肩の延長線上にくるまでまっすぐ下ろす。ゆっくり行うほどキツさが増しより前腕や三角筋が鍛えられる。
⑤肩の位置まで下げた右腕を再びゆっくりオーバーヘッドに戻してフィクセイションで一瞬静止。
⑥⑤で一瞬静止したらすぐに今度は左腕を肩の位置まで下げる。
この後左腕をオーバーヘッドに戻して③のフォームから左右交互に腕を肩まで下げる運動を数レップ繰り返す。
エクササイズ6
アイアンクロス2
エクササイズ５ができるようになったら今度は両腕を同時に開きます。
アイアンクロス２
①ラックポジションからスタート
②ゆっくりと両腕を外側に平行に開き十字架のポーズで静止。前腕は緊張しベルが引っ繰り返らぬよう握力を最大に入れる。できれば鏡の前で行いしっかりと垂直の十字架ポーズになっているかチェックしよう。
③腕先からではなく肘を中央に寄せる感覚で両腕を戻しにかかる。
④ラックポジションに戻って２から繰り返し。
エクササイズ7
アイアンクロス〜3
エクササイズ６までは一度に行わず、最低でも数日かけて少しずつ行い、そしていよいよ最終目的のエクササイズ、アイアンクロスに挑戦です！
アイアンクロス３
①ダブルベルをラックポジションからガッツポーズへ持っていく。腕を耳の横につけたフィクセイション状態からのスタートでもOK。
②腹筋を引き締め腕を体と垂直になるまで下げる。②から③にかけて体を後方に反らすと難易度が弱まるが、それではこのエクササイズの効果が薄まるので、体は前にも後ろにも反らせないよう注意。
③最終ポーズの“アイアンクロス”完成。肘はロックアウトされ胸筋は開かれ体幹にはテンションがかかっている。このポーズがきっちり決まればジムでもちょっと目立つかも？（笑）
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Nazo
ケトルベル(KB)・インストラクターおよびコーチ。OKCJ代表・ヘッドコーチ。元OKCインターナショナル・ディレクターおよびヘッドコーチ。国際ケトルベル連合の元日本代表。2015年のIUKL世界大会には日本から初めてナショナルチームを引率しアイルランドのダブリンへ行く。日本で初めてKBスポーツ競技会の開催を始めたKBスポーツにおける日本の開拓者（フロンティア）でもある。訪日イベントでは、資格コースの指導者であるとともに通訳、マニュアル本の制作と翻訳も行う。また、米国フィットネス雑誌アイアンマンの日本版、アイアンマンジャパンではケトルベル記事を執筆。現在はジム勤務や競技生活の現役をリタイアし、主に個人指導、トレーニングのプログラミングおよびオンラインなどでKBやフィットネスの執筆活動などを行なっている。
