カリスマ・ケトルベル・コーチ直伝:体幹強化トレーニング種目

カリスマ・ケトルベル・コーチ、タコ・フルール(Taco Fleur)にストレングス強化エクササイズを紹介してもらいます。

文・写真:Nazo

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エクササイズ
①オープンパーム・クリーン

オープンパームとは手の平を広げるという意味。通常のクリーンの効果は体幹、ヒップヒンジ、ハムストリング、殿筋、腹筋などだが、それらの効果に加え、広げた手の平の上にベルの側面を乗せることでさらに腹筋、上腕二頭筋、バランス感覚や集中力を鍛えられる。

1 足のスタンスを肩幅よりやや広めしてに立ち、シングルベルをバックスイング。フロントスイングの途中までは通常のクリーンと同じ動作。
2 フロントスイングの途中からベル側の上半身をわずかに後方へひねりベルを体の方へ引き寄せる。ベルが胸あたりにきたら手首を使ってベルを回転させ手をハンドルから離す。
3 180度回転しながら上っていくベルの下に、広げた手の平を素早く潜り込ませてベルを側面から手の上に乗せる。

オープンパーム・クリーン正面

オープンパーム・クリーン側面

エクササイズ
②オープンパーム・オーバーヘッド・スクワット

これもオープンパームのエクササイズ。ベルのハンドルを握らず手の上に球体を乗せているだけなので緊張感が増す。体全体のコンディショニングおよび上下左右のバランス感覚がないと、この種目はかなり難しい。通常のオーバーヘッド・スクワットの効果である、肩周りやコア、下半身などの強化や体幹の安定性に加え、エクササイズ①同様、集中力やバランス感覚を強化できる。この種目は①のエクササイズができるようになってから行うこと。

1 まずシングルベルをオープンパーム・クリーンした後、腹筋を引き締めオーバーヘッドプレスする。体の重心を左右にずらさずまっすぐ立つこと。なるべく安定するよう手の平をできる限り大きく開いてベルをホールドする。
2 手首をしっかり曲げてベルを手の平で安定させながら集中してゆっくり体を落としていく。無理せず落とせるところまでいくこと。
3 スクワットで落とせるところまで落としたらそこで一瞬静止。ここで一番きついのは腕をまっすぐに保つこと。肩周りの柔軟性がないと肘が曲がってしまうか、腕が床と垂直でなく斜め前方に傾いてしまいベルを落としそうになり危険だ。
4 腹筋を引き締め足を踏ん張りながらゆっくり立ち上がる。

オープンパーム・ オーバーヘッド・スクワット 正面

オープンパーム・ オーバーヘッド・スクワット側面

*注意! ①と②のオープン・パームのエクササイズは、当然ながら間違っても頭や足などに落とさぬよう細心の注意と集中力を持って行うこと。できれば足元が平らな芝や土の公園などがオススメ。初めてトライするときは、まず辞書など厚手の本などを手に乗せて練習してみよう。

オープンパーム・ オーバーヘッド・スクワット

エクササイズ
③ゴリラ・ロウ(又はオルタネート・ベント・オーバー・ロウ)

格好と仕草がゴリラに似ていることから名付けられたゴリラ・ロウは、三角筋、僧帽筋、広背筋といった背中上部の筋肉群、ヒップ、大腿四頭筋などを鍛えられる。またコアのスタビライゼーション(安定性)を高める。足を狭めてベルを両足の外側に置いてロウを行うバージョンもあるが、両足の間にベルを置いて行う方法だと、より重めのベルをロウできるためさらにコアを鍛えることが可能。ちょっと重いなと思う重量にチャレンジしてみよう。

1 少し大きめに開いた足の間にベルを置く。頭は写真より下向きにならないよう注意。下向きになり過ぎると胸が狭まり背中が曲がってしまう。
2 写真では右のベルをロウする。ロウは肘をヒップ側に引くが、肘が体の外側に離れないようコアを引き締めながら体に沿って引くこと。側面写真2のように引き終わりで前腕が床と垂直になるのが理想。
3 腕をゆっくりとスタートポジションに戻す。
4 今度は左側を同じように引く。
5 コアのテンションをキープしたままゆっくりスタートポジションに戻る。

ゴリラ・ロウ正面

*写真でタコはわざと左右異なる重量のベルでロウをおこなっている! 不思議に思って聞いてみた。タコ「チグハグ重量ベルのトレーニングはコアのスタビリティーをさらに高めるため。やってみると当然変な感じでしっくりこない。それを写真のように左右均等にロウをしているように見せるためにはより集中力とバランス、コーディネーションが必要だ。(数セットごとに左右のベルを交代させること)この方法は、まず同重量ベルでのゴリラ・ロウをマスターしてからエキストラ種目として行うこと」とのこと。

ゴリラ・ロウ側面

 

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Nazo
ケトルベル(KB)・インストラクターおよびコーチ。OKCJ代表・ヘッドコーチ。元OKCインターナショナル・ディレクターおよびヘッドコーチ。国際ケトルベル連合の元日本代表。2015年のIUKL世界大会には日本から初めてナショナルチームを引率しアイルランドのダブリンへ行く。日本で初めてKBスポーツ競技会の開催を始めたKBスポーツにおける日本の開拓者(フロンティア)でもある。訪日イベントでは、資格コースの指導者であるとともに通訳、マニュアル本の制作と翻訳も行う。また、米国フィットネス雑誌アイアンマンの日本版、アイアンマンジャパンではケトルベル記事を執筆。現在はジム勤務や競技生活の現役をリタイアし、主に個人指導、トレーニングのプログラミングおよびオンラインなどでKBやフィットネスの執筆活動などを行なっている。

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