ビギナーのためのバルクアップ・ルール 栄養編

皆さんはどんな目的を持ってウエイトトレーニングを行っているだろうか。おそらくほとんどの人は肉体改造が目的だろう。筋量を増やし、引き締めるところは引き締めて、憧れのフィジークをつくりたいはずだ。肉体改造が目的であるなら、やるべきことは3つしかない。ひとつは適切な栄養を摂ること。2つめは適切なトレーニングを行うこと。そして3つめは適切な睡眠を得ることだ。この3つが全て「適切」であれば理想とする体をつくることが可能なのである。

by Sarah Chadwell, NASM-CPT

適切に選択し、適量を食べる

「栄養が不足すれば、体の発達もそれなりにしか得られない」

これはイギリス出身のIFBBプロボディビルダー、アーニー・テイラーの言葉である。これに異論を挟む余地はないはずだ。筋発達を本気で望むなら、栄養豊富な食事は不可欠なのだ。三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質の食材を適切に選択し、適量を食べる。これができなければ肉体改造という目標はとうてい達成はできない。

三大栄養素の役割

タンパク質

タンパク質は体にアミノ酸を供給する。アミノ酸はトレーニングで傷ついた筋線維の修復に不可欠な栄養素である。どれだけしっかりトレーニングを行っても、アミノ酸が不足した食事では筋発達を最大限に得ることはできない。

炭水化物

炭水化物は体内でブドウ糖にまで分解される。ブドウ糖は体にとって最も使いやすいエネルギー源だ。また、ブドウ糖は筋中に運ばれてグリコーゲンとして蓄えられる。グリコーゲンは筋発達に欠かすことができない物質である。

脂質

脂質は少ない量でも高カロリーを供給してくれる栄養素だ。体脂肪の減量を促すために食事から一切の脂質を省いてしまう人がいるが、むしろ体脂肪を減らすために脂肪食は役立つ場合がある

三大栄養素の比率

タンパク質、炭水化物、脂質は体づくりに欠かすことのできない三大栄養素である。これらの栄養素を過不足なく摂取することが重要なわけだが、難しいのは1日に摂取する食事の中で、それぞれの栄養素の割合をどうするかである。私たちの体は人それぞれ特徴があり、体質も異なる。そのため、三大栄養素の理想的な比率についても人それぞれということになる。結局のところ、これについては自分で実験を繰り返し、食事全体に占める個々の栄養素の比率を自分で導き出すしかないのである。

筋発達に必要なカロリー量

ジムでのトレーニングはハードなのに、体のサイズは以前とほとんど変わっていないという人はいないだろうか。そんな人たちには今までの食事を改善してできるだけしっかりカロリー摂取をするよう心がけてもらうと、みるみる筋量が増え始めたりする。高強度のトレーニングを定期的に行っているのに筋発達が見られない人の場合、摂取カロリー不足が原因だったりするのだ。「食べればいいのだからこんな楽なことはない」と思うかもしれないが、実際に試してみると、これには案外苦痛が伴う。人によっては減量するよりも辛いと感じるかもしれない。なぜなら、消化能力が高くない人は、たくさん食べたり、高頻度で食べることは苦しいと感じてしまうからだ。強制的に食べたり、空腹でもないのに食べたりすることは、場合によっては拷問に感じられるかもしれない。しかし、筋発達のためにはカロリーが必要である。食べなければ発達のための材料が筋肉に供給されず、材料がなければ発達反応は起きないのだ。 では、具体的にどれだけのカロリーを摂取すればいいのだろうか。

まずは現在の食事でどれだけのカロリーを毎日摂取しているのかを計算してみよう。そこから250キロカロリーほど多い食事から開始する。それで様子を見て2〜3週間のうちに筋量が増えていかなければ、さらに摂取カロリー量を500キロカロリーほど増やしてみる。ちなみに、多くのボディビルダーは以下のようなやり方でカロリー量を算出している。

●体重(ポンド)×20=1日の摂取カロリー量
●体重(キロ)×44=1日の摂取カロリー量

ピックアップ記事

関連記事一覧