胸・肩と下半身に分けたクラスタートレーニング・プログラム

全身を胸・肩と下半身に分けた場合、以下のような内容でワークアウトを組むことができるので紹介しておきたい。いずれのワークアウトも、クラスタートレーニングを用いるのは多関節種目だけだ。また、多関節種目に続けて行う単関節種目は通常のやり方で行う。種目は入れ替えて構わない。

文:Sarah L. Chadwell, NASM-CPT 翻訳:ゴンズプロダクション

まずは下記の記事を読んでから
▶筋力を筋量増加につなげる!クラスタートレーニング【基礎編】
▶筋力を筋量増加につなげる!クラスタートレーニングの驚くべき効果
▶クラスタートレーニングの具体的な進め方

胸・肩のワークアウト

①ベンチプレス
3、3、3、3レップ×4セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は2分。
②インクラインベンチプレス
3、3、3、3レップ×4セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は2分。
③ミリタリープレス
3、3、3、3レップ×4セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は2分。
④ダンベル・サイドレイズ
10〜12レップ×3セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑤ダンベル・フロントレイズ
10〜12レップ×3セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑥ダンベルフライ
10〜12レップ×3セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。

下半身のワークアウト

①バーベル・バックスクワット
3、3、3、3レップ×4セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は2分。
②デッドリフト
3、3、3、3レップ×4セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は2分。
③ハックスクワット
3、3、3、3レップ×4セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は2分。
④プローン・レッグカール
10〜12レップ×3セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑤レッグエクステンション
10〜12レップ×3セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑥カーフレイズ
10〜12レップ×3セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。

続けてお読みください。
▶筋トレでこれまでにない刺激を得る!「100レップ法」のやり方

筋肉増量飯

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