筋トレでこれまでにない刺激を得る!「100レップ法」のやり方

トレーニング歴が長くなれば、たびたびスランプに陥るようになる。レップ数や使用重量が停滞し、筋肥大が得られない状態が続けば意欲は低下してしまう。こんなことではいけない、何とか泥沼から抜け出さねば!そのための方法として紹介したいのが100レップ法だ。これまで得たことのない種類の刺激が筋肉に行き渡り、頑固なまでに発達を拒絶していた筋肉も必ずや発達反応を示してくれるはずだ。

文:Sarah L. Chadwell, NASM-CPT
翻訳:ゴンズプロダクション

ジムに行けば高重量を黙々と挙上しているし、食事も正しく摂取している。サプリメントだって十分に計画を練って利用している。それなのにどうして数カ月以上も前からほとんど筋肉の状態が変わっていないのだろうか。ここ数カ月、使用重量や筋肉のサイズが増えていないならまずは以下の3つの問いにできるだけ客観的に答えてみよう。
①高重量や高強度のワークアウトが好きで「ノーペイン、ノーゲイン(痛みなくして発達はなし!)」を信じている
②ワークアウトを終えたら、その後、何日間も強烈なバーン感に見舞われるのが好きだ
③現在の停滞状態から抜け出して、新たな向上を得たいと切に願っている
もし、3つの質問に対する答えがイエスなら、今回紹介する100レップ法は最適なトレーニング法だ。なお、あらかじめ断っておくが、100レップ法を知っているトレーナーはそれほど多くはいない。なぜなら、このトレーニング法は「普通」ではないからだ。徹底的に限界を目指し、あるいは限界を押し上げるワークアウトであり、経験してみると分かることだが、まさに地獄のようなトレーニングである。一体誰がこんな過酷なトレーニング法を提唱したのか。それは、1980年代に活躍したボディビルダー、ローリー・ライデルマイヤーである。ボディビル経験の長い人ならライデルマイヤーの存在を知っているだろう。彼の体は80年代のボディビル界にとっては強烈で、斬新で、バルクも絞りもケタ違いだった。ライデルマイヤーはその体を100レップ法でつくり上げた。言い換えるなら、100レップ法がそれほどまでに過酷で想像を超えた強度の刺激を筋肉にもたらすということなのだ。ちなみに、100レップ法と聞いて「1回のワークアウトで行う総レップ数」と思っている人もいるかもしれないが、100レップは1種目に対して行う総レップ数のことである。

本気の人は読み進めよう

筋肥大をもたらすための「理想的なレップ数とセット数」について、多くの専門家がさまざまな意見を主張している。しかし実際、どれだけのボディビルダーやNFLプレーヤーが「教科書どおりのトレーニング」を行っているだろうか。もし、読者の中にそのようなマニュアルに従ってトレーニングをしている人がいるのだとしたら、私からのアドバイスは「すぐにそのマニュアルを閉じる」ことである。筋発達を促す本物の刺激を求めるなら、今回紹介する100レップ法こそ挑戦する価値のあるワークアウトである。このワークアウトはスランプからの脱出や、自分の限界を押し上げるためにも用いることができる。実際にやってみると、心臓が破裂するのではないかと思うほどの強い血流が全身を駆け巡る。それはつまり、栄養と酸素を含む血液が全身の隅々にまで強制的に送り込まれることを意味し、猛烈なパンプが目的の部位にもたらされることなのだ。それくらい高強度なワークアウトなので、当然ながら日々のワークアウトで定期的に行うべき方法ではないいざというときのための強力な武器となるワークアウトであり、どうもがいても抜け出せないスランプに陥ったときや、意欲が低下している状態から脱却したいとき、すさまじい気合いを入れたいときに限って実践するのが効果的だ。マニュアルを閉じろと提案したが、永久に閉じておく必要はない。100レップ法は常に行うことができるワークアウトではないため、これを行うとき以外は好みのワークアウトを選択すればいいし、筋肥大のための理想的なレップ数×セット数が記された教科書に従ってワークアウトを行って構わないのだ。

100レップ法のやり方

100レップ法というわけだから、当然ハイレップで行う。選択した種目すべてに1セット×100レップを行うわけだが、適切な重量を使っている限り1レップ目から100レップ目までノンストップでできるという人はいないだろう。かといって10レップごとに一時停止するやり方も好ましくない。100レップ法では、100レップ目に到達するまで、途中で何度休憩を挟んでも構わないが、休憩するのは必ず運動の継続が困難になるほど追い込まれたときだけであり、まだ息も上がっておらず、動作も続けられる状態で休憩を挟むようなことはしない。動作を開始したら60〜70レップ目までは休まずに続けてみよう。1回目の休憩を挟むのは100レップ目に近ければ近いほどいい。どこで休憩を入れるかはそのときの体調やその人の運動能力によって差が出るものだが、少しずつレベルが向上していけば、1回目の休憩を入れるタイミングはセットの終盤に近づいていくはずだ。なお、1セット×100レップを完遂するのに、どこで休憩を入れるかによって休憩時間は異なる。参考までに推奨例を挙げておくので参考にしてほしい。
●パターン1:70レップ目まで休まずに続けられたときは、50秒間の休みを入れて残りの30レップを行う
●パターン2:50レップ目まで休まずに続けられたときは、40秒間の休みを入れて残りの50レップを行う
●パターン3:40レップ目まで休まずに続けられたときは、30秒間の休みを入れてから41〜80レップ目までを行って再び30秒間の休憩、そして残り20レップを行う
●パターン4:30レップ目まで休まずに続けられたときは、10秒間の休みを入れてから31〜60レップ目まで行って再び10秒間の休憩、さらに61〜90レップ目まで行って再び10秒間の休憩、そして残り10レップを行う

ピックアップ記事

関連記事一覧