筋肥大をかなえる3つのメカニズムを全て網羅したトレーニング

筋発達には3つのメカニズムがあり、この3つの全てを網羅するワークアウトを行ってみよう。そのために勧めたいのがPOFトレーニングである。

文:William Litz 翻訳:ゴンズプロダクション

POF法で実践する

●メカニカルテンション:対象筋を主動筋とする多関節種目をセレクトする。セットごとのレップ数は3~7レップとする。
●メタボリックストレス:多関節種目、単関節種目、どちらを選択してもいい。ここで重要なのは強いパンプが得られるように行うということ。筋肉の緊張時間をできるだけ延ばすために、関節をロックさせないなど工夫して動作を行う。
●マッスルダメージ:筋肉へのダメージをできるだけ高めるためにストレッチ種目を選択する。また、動作のネガティブパートは、できるだけゆっくりしたスピードで行う。さらに、最後のレップで、筋肉が最大限にストレッチしている状態をできるだけ長く保持する。20~30秒を目安にするといいだろう。
最後のセットが終わったら、同じ種目のストレッチポジションを作り、その状態を60秒間保持する。こうすることで、対象筋は確実にダメージを負うことになる。
POF法を知っている人なら理解していると思うが、ストレッチ種目は慎重に行いたい。ウォームアップを欠かさないようにし、対象筋とその周囲を温めておく。反動は決して使わず、高重量での過伸展には十分注意しよう。

【3つのメカニズムを網羅する胸のPOFワークアウト】
3つのメカニズムを網羅する胸のPOFワークアウト例を紹介するので参考にしてほしい。
①ベンチプレス
3セット×3~7レップ
※POF法のミッドレンジ種目であり、メカニカルテンションをもたらす多関節種目である。
②ケーブルクロスオーバー
3セット×12レップ
※収縮種目(コントラクト種目)を選択することでメタボリックストレス状態を作りやすい。
③ダンベルフライ
1、2セット×12~20レップ
※ストレッチ種目を選択することでマッスルダメージ状態を作りやすい。

まとめ

今回解説した3つのメカニズムは、どれかひとつを選択しても、あるいは3つ全てを選択しても筋発達に役立つはずだ。

ただし、どのような選択をするにしても、ワークアウトで疲労させた筋肉が回復したときに筋発達は得られる。だから超回復は重要なのだ。

理想は、超回復がピークに達したときに次のワークアウトを行うことだ。タイミングが合致すれば、筋発達は最も効率よく進んでいく。

超回復を待たずに次回のワークアウトを行えば、オーバートレーニングに陥る可能性が高まってしまう。逆に、オフ日が長くなりすぎれば、筋肉はベースラインから抜け出せない状態が続いてしまう。

オーバートレーニングやアンダートレーニングにならないように、ベストタイミングを見計らって次回のワークアウトを行うようにしよう。

定期的に後退期を設けるのは気が進まないという人は、ワークアウトの種目を総入れ替えするやり方もある(高強度至上主義を貫くためのワークアウトの記事参照)。その場合、4~6週間ごとにワークアウトの全種目を入れ替えるようにすることで、1年程度なら高強度のワークアウトを継続できるのではないかと考えている。

最後に、リー・ヘイニーの言葉を紹介しておきたい。
「できるだけ早く確実に筋発達の望みを叶えたいなら、必死にトレーニングし、賢くトレーニングし、正しく食事をし、正しく休むことだ」

さぁ、ジムに出かけよう!

続けてお読みください。
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