スミスマシンのメリットと筋トレメニュー

スミスマシンに対するトレーニーの意見は真っ二つに分かれる。肯定する人たちは、スミスマシンでの種目は姿勢を固定するためのスタビライザーが運動に参加しにくく、特定の筋肉への刺激を高めることができると言う。逆にスミスマシンを否定する人たちは、スタビライザーが運動に参加しにくいので、全身のパワーアップや筋力アップには適さないと言うのだ。今回はスミスマシンでどれだけのことができるのか、何を目的とした場合にスミスマシンを使うと最適なのかを解説していきたい。

by Mike Schletter, CSCS 翻訳:ゴンズプロダクション

スミスマシンは良くも悪くも直線軌道

スミスマシン

世界各地にはさまざまなトレーニング施設があるが、その多くにはスミスマシンが設置されている。スミスマシンは動作の軌道が固定されているため、安全にトレーニングが行える点、そして特定の対象筋をアイソレートして刺激を与えることができる点に特徴がある。

マシンの形状は、レール上に一定間隔でフックが並び、バーはそのレールに沿って上下するようにつくられている。そのため、たとえトレーニーが動作の途中で力尽きても、バーを回転させることでレール上のフックにバーを引っかけることができ、トレーニーが高重量のウエイトに潰される心配はない。スミスマシンの種類にもよるが、一般的にこのマシンが持つ可動域は広く、床面近くから最高で180cmや210cmの高さまでバーを移動させることができる。

バーがレール上に固定されているということは、どんな種目を行う場合でもバーのバランスに気を取られることはないということだ。バランスを保つ必要がないので、対象筋のみに意識を集中して動作を行うことができる。この点はフリーウエイトを使った種目と大きく異なる点である。

ただ、直線のレールに沿ってバーが上下するため、弧を描くような軌道の種目ではそれが欠点になる場合もある。例えば胸の種目であるベンチプレスは、胸の位置からバーを押し上げる際に緩やかな弧を描く軌道を通る。その軌道こそが胸筋からの出力を最も強めることができるのだ。ところが、ベンチプレスをスミスマシンを使って行った場合、直線の軌道しか描けないため上腕三頭筋への刺激を強めてしまい、肩や胸筋を追い込むことが難しくなることもあるのだ。

直線のレールに沿ってバーを動かすということは、比較的まっすぐな軌道を通るオーバーヘッドプ
レスなどの種目では効果が最大限に発揮される。オーバーヘッドプレスをフリーウエイトを使った場合とスミスマシンを使った場合とで実際に比較してみるといい。より高重量を使うことができるのはスミスマシンで行ったときだ。なぜなら、ウエイトを保持する際のバランスに気を使う必要がないため、頭上に力強くウエイトを上げ下ろしすることだけに専念することができるからだ。

軌道が固定されていることについての問題点を挙げるとすれば、例えば肩に痛みがあるトレーニーがスミスマシンを使用する場合だ。軌道が固定されているため、場合によっては動作中に肩への負担が増し、それが痛みを悪化させることもある。

肩に痛みがあるときでも、フリーウエイトであれば、痛みが出ないように軌道を少しずらすことで種目が行えたりするのだが、軌道が決まっているスミスマシンではそれができない。スミスマシンでできる工夫としては、可動域を制限したり、あるいはベンチ台をずらすなどして上下運動を行う面を変えたりすることだ。それでも痛みがある場合は、残念だがその種目についてはスミスマシンを使わないようにしたほうが賢明だ。

マシンの使用を躊躇しない

トレーニーの中にはいかなるマシンを使うことに対しても否定的であったり、敬遠したりする人たちがいる。その理由は、フリーウエイトから逃げているように思えるからだそうだ。しかし、それは大きな誤解である。確かにトレーニングは特定の競技の動きや日常的な動作に合致したものであるべきという考えはあるが、マシンを使ったからといってそういったものから逃げているということにはならないだろう。むしろ安全に最大出力を可能にすることを考慮するなら、マシンを使った種目も積極的に行ってもいいはずだ。

理想なのはどちらか一方を選択することではない。機能向上のためのトレーニングも今回紹介するようなマシンだけを使ったワークアウトも、両方を組み合わせてまんべんなく行うことが重要である。優劣をつけ、どちらかだけを選択するような偏りは避けて、柔軟にプログラムをつくることが有用なのである。

スミスマシンで全身のワークアウト

スミスマシンを使った種目だけで効果的な全身のワークアウトを構成することは可能なのだろうか。答えはイエスである。これから紹介するワークアウトは全種目でスミスマシンを用いる。レップ数はセットごとに変化させるが、行うセット数はどの種目も3セットだ。1セット目は6レップで限界を迎える重量を使い、筋力アップに貢献するタイプⅡ筋線維を積極的に刺激していく。2セット目は12レップを行って、筋肥大を促す筋線維を刺激する。最後は20レップのハイレップを行って血流量を増やし、筋中の疲労物質を筋肉の外に押し流す。特に強烈なパンプが得られる3セット目は重要だ。血流量が増加することで老廃物の除去だけでなく、対象筋中に十分な酸素と栄養が供給されるので、これが疲労の回復や筋発達を促すことになる。なお、どの種目もセット間の休憩時間は1分間に制限しよう。
①スミスマシン・スクワット 3セット×6、12、20レップ
②スミスマシン・ルーマニアン・デッドリフト 3セット×6、12、20レップ
③スミスマシン・ランジ 3セット×6、12、20レップ
④スミスマシン・ベントオーバー・ロウイング 3セット×6、12、20レップ
⑤スミスマシン・オーバーヘッドプレス 3セット×6、12、20レップ
⑥スミスマシン・アップライトロウイング 3セット×6、12、20レップ
⑦スミスマシン・ビハインドバック・シュラッグ 3セット×6、12、20レップ
⑧スミスマシン・バイセップスカール 3セット×6、12、20レップ
⑨スミスマシン・クローズグリップ・ベンチプレス 3セット×6、12、20レップ
⑩スミスマシン・スタンディング・カーフレイズ 3セット×6、12、20レップ

種目の解説

スミスマシン・スクワット

【対象筋】

大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋

やり方

①スミスマシンの中に入り、バーを上背部に乗せる。
②両足は肩幅より少し広めに開き、つま先は軽く外側に向ける。
③胸を張り背中を平らに保つ。視線は正面に向ける。
④腹筋を緊張させ、しっかり胴部を固定する。
⑤ここから膝を曲げながらゆっくりボトムまでしゃがみ込む。膝、股関節の順に屈曲させながら、イスに座るようにしゃがんでいく。
⑥大腿部が床面と水平になる地点までしゃがんだところがこの種目のボトムポジションだ。
⑦ボトムポジションに達したら、再びスタート地点まで立ち上がる。
⑧立ち上がるときはカカトで床を押し込むイメージで立ち上がり、トップでは骨盤を前方に押し出すようにしよう。

コツ

ここで解説したやり方ではどうしても違和感があるという人は、バーを少しだけ後ろに下ろすようにしてみよう。こうすることで、股関節が運動に関与しやすくなり、より強い力が下半身から出力されるようになるはずだ。

スミスマシン・ルーマニアン・ デッドリフト

【対象筋】

ハムストリング、殿筋(特にハムと殿筋の境目部分が強い刺激を受ける)

やり方

①スミスマシンの中に入り、バーを大腿部の高さにセットする。
②オーバーハンドグリップでバーを握る。手幅は腰幅より少し広めにする。
③バーを握ったら胸を張り、下背部を少し弓なりに反らせてまっすぐ立つ。
④両足は腰幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態をつくる。これがこの種目のスタートポジションだ。
⑤股関節から上体をやや前傾させながら、尻を後方に突き出すようにしてバーをゆっくり下ろしていく。
⑥脛の位置までバーを下ろし、上体が床面と水平になる手前で動作を止める。動作を止めるタイミングは下背部が丸まりかけてきたときだ。これがこの種目のボトムポジションだ。
⑦ボトムポジションから再びスタート地点まで体を起こす。これで1レップの完了だ。トップではしっかり息を吐いて股関節を前方に押し出すようにする。

コツ

スミスマシンによってはバーが下まで行かないタイプのものもあり、そうなるとルーマニアン・デッドリフトで上体が床面と水平になるまで下ろせなかったりする。その場合は台を用意し、上に立ってスミスマシンでのルーマニアン・ デッドリフトを行ってみよう。

スミスマシン・ランジ

【対象筋】

大腿四頭筋、殿筋、ハムストリング

やり方

①スミスマシンの中に入り、上背部にバーを乗せる。
②片足を大きく一歩前に踏み出し、反対側の足は少し後方に引く。前後に伸ばした足の幅は、左右が入れ替わる場合でも常に一定に保つこと。これがこの種目のスタートポジションだ。
③ここから両膝を曲げながら体を沈めていく。このとき、前方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意する。
④後方の脚の膝が床につく手前まで体を沈ませたら、そこで動作を停止させる。これがこの種目のボトムポジションだ。
⑤ボトムポジションから再びスタートポジションまで両膝を伸ばしながら立ち上がる。これで1レップの完了だ。

コツ

左足を前に出して1セットを行ったら、今度は右足を前に出したやり方で同様に1セットを行う。左右にそれぞれ指定のセット数を行うこと。また、どちらの脚が前に来ても、必ず足幅は統一する。足幅が違ってくると効き方も違ってくるので、左右の脚の発達がアンバランスになることも考えられる

スミスマシン・ベントオーバー・ロウイング

【対象筋】

広背筋上部、僧帽筋中部、菱形筋

やり方

①スミスマシンの中に入り、両足を肩幅程度に開いて立つ。
②広めの手幅で、オーバーハンドでバーを握る。
③膝を軽く曲げ、上体が床面と水平になるまでウエストから前傾する。このとき、両手に保持したバーは脛の正面に来ているはずだ。なお、スミスマシンによってはそこまで低くバーを下ろすことができないタイプもあるので、その場合は台の上に立って行う。これがスタートポジションだ。
④上体の前傾角度を保ったままバーを腹の位置に引き上げる。バーを引き上げるときは肘が背中より高い位置に来るようにする。
⑤完全にバーを引き上げたら動作を停止し、背中全体をギュッと収縮させる。
⑥再びスタートポジションまでバーを丁寧に下ろして1レップの完了だ。

コツ

強度を増すために、まず運動の可動域の上半分だけを行う。可動域の上半分だけを繰り返すと、やがて疲労が増してバーを下ろしたくなる。その時点で今度は可動域をボトムまで広げ、完全に追い込むまでレップを続ける。セットの途中で可動域を変えたりしても安全に動作が続けられるのがスミスマシンの長所のひとつである。このようにして運動の全可動域を上半分や下半分に制限しながら動作を続けることで、対象筋の隅々にまで刺激を染みこませ、完全な限界まで追い込むことができる。

スミスマシン・オーバーヘッドプレス

【対象筋】

三角筋(前部、側部、後部)

やり方

①スミスマシンの中央に背もたれつきのベンチ台をセットする。ベンチに座り、背もたれに背中をつける。
②両足の裏をしっかり床につけたら、下背部を少し弓なりに反らせる。
③肩幅より少し広めの手幅で、手のひらを正面に向けたオーバーグリップでバーを握る。このとき、肘は外側下方に向けておく。これがスタートポジションだ。
④スタートポジションから真上にバーを押し上げる。肘がロックされる少し手前までバーを押し上げたら、そこがトップポジションだ。
⑤トップポジションに達したら三角筋をギュッと収縮させ、丁寧な動作でバーをスタートポジションまで下ろす。これで1レップだ。

コツ

この種目ではぜひドロップセットに挑戦してみよう。まずは高重量で限界までレップを続けたら、25%ほど重量を軽くして休まずにレップを再開する。再び限界が来たらその時点でセットを終了する。

スミスマシン・ アップライトロウイング

【対象筋】

三角筋前部、三角筋側部

やり方

①スミスマシンの中に入り、両足を肩幅程度に開いて立つ。
②ワイド&オーバーハンドグリップでバーを握り、大腿部正面に保持する。
③顔は正面に向け、膝を軽く曲げて保ち、意識して腹部を緊張させよう。これがスタートポジションだ。
④スタートポジションからバーをアゴの下まで垂直に引き上げる。このとき、できるだけ肘を横に張り出して高く持ち上げること。
⑤トップに達したら、スタートポジションまでバーを下ろして1レップの完了だ。

コツ

動作中、バーはできるだけ体に近づけた状態に保つようにする。また、胴部は常にまっすぐに保ち、脊柱には自然なカーブがつくられるように維持する。運動の強度を高めるなら、トップポジションで動作を止めて3秒ほど対象筋を意識的に完全収縮させるようにする。その後、スタート地点まで丁寧に下ろすようにすると運動強度は確実に高まるはずだ。

スミスマシン・ビハインドバック・ シュラッグ

【対象筋】

僧帽筋上部

やり方

①スミスマシンの中に入り、バーに背中を向けて立つ。
②肩幅程度の手幅でオーバーグリップでバーを握る。バーはハムストリングの高さにセットする。
③胸を張り、胴部をギュッと緊張させた姿勢をつくる。これがスタートポジションだ。
④腕を下方に下ろしたまま、肩をすくめるようにしてバーを上方に引き上げる。僧帽筋をできるだけギュッと収縮させたところがトップポジションだ。
⑤トップからゆっくりスタートポジションまでバーを下ろして1レップの完了だ。

コツ

バーに近づきすぎるとやりにくい。少しだけ前に移動してバーと体に隙間を空けることで、殿筋がバーに引っかからず滑らかな動作で行うことができる。同時に、バーと体が少し離れることで、バーを引き上げたときに僧帽筋上部への効き方が強くなるのを感じることができるはずだ。

スミスマシン・バイセップスカール

【対象筋】

上腕二頭筋(長頭と短頭)

やり方

①スミスマシンの中に入り、肩幅程度の手幅でバーを握る。
②両足を腰幅程度に開き、胸を張ってまっすぐ正面を見る。
③大腿部の正面にバーを保持したら、これがこの種目のスタートポジションだ。
④バーと体をできるだけ近づけたまま、スタートポジションからバーを胸の高さまでカールさせる。
⑤トップでは上腕二頭筋をできるだけギュッと収縮させ、その後スタートポジションまでバーをゆっくり戻す。

コツ

スミスマシンでのバイセップスカールに飽きたら、スミスマシン・ドラッグカールをマスターしよう。ドラッグカールでは三角筋の運動参加が抑制されるため、上腕二頭筋への刺激を強めることができる。ドラッグカールは、通常のカール運動のように肘を体側に保たない。バーを上方にカールさせながら、肘を後方に引いていくのだ。また、ドラッグカールではバーは胸の高さではなく、腹の位置に引くようにする。そのため、運動の可動域は狭いのだが、上腕二頭筋の特に長頭への刺激を強めるため、上腕二頭筋のピークの高さを増したりするのに役立つ種目だ。ちなみに、ドラッグ(drag)には「引きずる」という意味がある。肘を後方に引きながら、バーを腹の高さに引きずり上げるつもりで行うところからこの名前がついたとされる。

スミスマシン・クローズグリップ・ ベンチプレス

【対象筋】

上腕三頭筋、胸筋(補助的)

やり方

①フラットベンチをスミスマシンの中にセットする。
②ベンチ台に仰向けになったら両足の裏をしっかり床につけ、肩幅より狭い手幅でオーバーグリップでバーを握る。
③胸の上方に腕を伸ばしてバーを保持したところがスタートポジションだ。
④スタートポジションから胸の位置にバーを下ろす。このとき、肘は外側に開かないように脇を締めておく。
⑤バーを胸に下ろす際は決して胸の上でバーを弾ませないこと。胸にバーが触れる手前まで下ろしたところがボトムポジションだ。
⑥ボトムポジションで一旦停止をしたら、そこからトップまでバーを押し上げる。トップでは上腕三頭筋を意識してギュッと収縮させる。

コツ

運動の強度を増すには、肘を伸ばしきったトップポジションの少し下の位置でバーが停止するようにセイフティピンをセットする。こうすることで、肘が完全にロックされる手前までしかバーを押し上げることができず、対象筋を緊張させた状態を保つことができる。また、できるだけ高重量を使い、狭められた可動域の中でレップを繰り返すと、しっかり対象筋を限界まで追い込むことができる。

スミスマシン・スタンディング・カーフレイズ

【対象筋】

カーフ(特に腓腹筋)

やり方

①スミスマシンの中に台を置き、台の上につま先を乗せて立つ。
②上背部にバーを乗せたらスタートポジションだ。
③スタートポジションについたらカカトを床面に近づけるようにして下ろす。このとき、カーフに十分なストレッチを得ること。
④カカトが床についてしまう手前をボトムポジションとし、そこからトップまでカカトを持ち上げる。このとき、カーフに強烈な収縮が得られるように意識しよう。

コツ

カーフレイズのための台がない場合は、床の上に立ち、つま先立ちをしてから床面にカカトを近づける。トップではトントンと小刻みに上げ下ろしをするようにするとカーフに強い刺激が得られるはずだ。

スミスマシンは「パーシャルレップ」に最適

スミスマシンを使った種目ではさまざまなトレーニングテクニックを加えることができるが、特に活用できるのがパーシャルレップ法だ。パーシャルレップ法は運動の可動域を制限し、対象筋の緊張を常に最大限に保ったまま運動を継続して行うことができるやり方だ。そのため、対象筋をしっかり追い込みたいときは積極的に採用したいトレーニングテクニックである。スミスマシンにはセイフティーピンがあるため、運動の可動域を制限して強度を高めたいときに、安全にこれを行うことができるのだ。ウエイトに潰される心配がないので、普段よりも重いウエイトを扱うことができる。これもまたスミスマシンだからこそできることだ。

ただし、可動域を限定する場合は、ワークアウトのたびに制限する可動域を変化させる必要がある。例えば全可動域の上半分、下半分、トップから4分の1下ろした地点まで、トップから4分の3の可動域までというようにだ。このようなバリエーションを持たせずに、毎回同じ制限可動域の中で動作を繰り返すと、その可動域での筋力は増すかもしれないが、それ以外の可動域での出力レベルを向上させることができなくなる。

幸い、スミスマシンは可動域の細かな制限が簡単に行える。毎回、記録をつけながら、どの制限可動域の中であっても強い出力ができるようにまんべんなく行っていこう。

基本的なパーシャルのやり方は以下のとおりだ。オーバーヘッドプレスを例に説明する。
❶肘関節が完全にロックする地点から数cm(例えば10cm)手前をスタートポジションにする。
❷そこからボトムまでウエイトを下ろし、再びセイフティーピンがあるスタートポジションまで押し上げる。もちろん、トップまでバーを押し上げても肘は完全に伸びないため、常に三角筋の緊張が維持されたままだ。
❸こうしてレップを続けると、セットの最初から最後まで三角筋の緊張は維持され、完全に追い込むことが可能になる。なお、この制限可動域はオーバーヘッドプレスの最大出力地点を含むため、普段よりも10 〜15%重くした重量を使って行うことができるはずだ。
❹最初の制限可動域の中でセットを終えたら、次のセットはセイフティーピンをより低い位置にセットして、さらに狭い可動域の中で動作を繰り返す。こうしていくことで、対象筋はより強い刺激を受けながら、筋力増加のための刺激を得ていくことができるのである。

◀トップページに戻る

トレーニング関連の記事

ピックアップ記事

関連記事一覧