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筋肉量を維持して効果的に減量する方法 | 減量期間の決め方とポイント

コンテストに出場するにあたり、まずマストで取り組まなければいけないのが「減量」である。しかしながら、初めて大会に出るとなると、現状から何キロ絞ればいいのか、どういったペースで進めればいいのかなど、分からないことだらけのはず。ここでは、ボディビルキャリア23年、ゴールドジムアドバンストレーナーの加藤直之氏に減量の「イロハのイ」について聞いた。

<本記事の内容>
適切な減量計画のための「体脂肪の測り方」
仕上りの判断方法 皮下脂肪を指でつまむ
月2kgペースのダイエットが理想
ダイエット時の食事と有酸素運動はどのくらい?
「体重」と「見た目」はセットで考えよう

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①コンディションの把握

全ては自分自身のコンディションを把握するところから始まります。現時点でどれほどの体脂肪が身体に乗っているのか。そこを抑えておかないと、どれだけ体脂肪を落とさなければいけないか、そのためにどのくらいの減量期間を取らなければいけないかなど、計画を立てることができません。

コンディションを知る手段は主に3つあります。1つ目は「キャリパー」という器具で皮下脂肪の厚さを測定する方法です。キャリパー自体はインターネットで検索するとすぐに見つけることができます。測る部位は腕の裏(上腕三頭筋のあたり)、肩甲骨の下の2カ所になります。

これは正確性は高いですが、知識のあるパートナーがいないと測定ができないので、一般の方には難しいかもしれません。簡単な方法としては、おへその下の辺りの皮下脂肪を指でつまんでチェックして、その厚さを一つの判断材料にするというのもあります。

2つ目は生体インピーダンス法を用いた体組成計での測定です。これはキャリパーで測るよりも簡単にできますが、体内の水分量によって誤差が生じます。起床直後と水を飲んだり食事をしたりした後とでは、体内の水分量は当然異なります。ある日は朝に測って、違う日は夕方に測って……、などしていたら、どの数字を信用していいのか分からなくなってしまいます。また、体組成計のマシンそのものが違えば、同じタイミングで測定したとしても同じ数字が出るとは限りません。

つまり、測るタイミングと測る体組成計を統一する必要があるということです。例えば、毎回起床後トイレに行った後に同じ体組成計でチェックし、その数字の変動で減量の進み具合を判断していきます。

3つ目は「見た目」です。これは鏡で毎日、自分の身体をチェックしていれば、次第に掴めてくるかと思います。1週間置きに身体の写真を撮っておくのもいいかもしれません。ライティングに変化がない場所で、同じポーズを取ります。写真に記録し、そこで変化が実感できるとモチベーションも上がってくるはずです。

②仕上がりの目安

減量が進んで体脂肪が落ち、コンディションがよくなった状態のことを「仕上がった」と言いますが、どこまで絞れば「仕上がった」と言えるのか。その判断材料としては「見た目」「体重」「体脂肪率」の3つが目安にできるかと思います。

私の場合は、おへその周りの皮膚をつまむ、体重、見た目で判断しています。以前はお尻の皮膚の感じで判断していたのですが、年齢を重ねるにつれてお尻よりもお腹周りの(脂肪の)ほうが残るようになってきたので、近年はおへそ周りの皮下脂肪の厚みで判断しています。

大会に出場をするようになって何度か減量をしてみると、脂肪が落ちやすい部位と落ちづらい部位というものが次第に分かってくるものです。私の場合は、お尻、お腹周りなので、そこで判断しています。

指でつまんで皮下脂肪の感覚を把握しながら、同時に体重をチェックしていきます。このくらいの皮膚の厚さで体重はどのくらいあるのか。これらを材料にしながら鏡で身体全体をみて仕上がりを判断していきます。

また、ボディビルやメンズフィジーク、ビキニなど、競技によっき、選手の身体を見ることをお勧めします。観に行けない場合は雑誌やインターネットで、その競技で求められるコンディションを知っておきましょう。ジムにその競技出身のトレーナーがいたら、相談してみるのも有効な手段です。

③大会までの減量期間

これは個人差がありますので、あくまで私の経験からくる話ですが、無理なく減量できるペースは「ひと月マイナス2㎏ほど」になります。これよりもハイペース、例えばひと月に4㎏、1週間に1㎏のペースで落としていくとなると身体にかかる負担も大きく、かなりの疲労を感じると思います。よほど体脂肪が多い状態であれば別ですが……。

まずは体組成計で測り、大会までに落とさなければならない体脂肪量を計算します。そこから月2㎏のペースで仕上げられるよう、逆算して考えればいいわけです。

例えば大会までに8㎏を落とさなければならないとなった場合は、4カ月は必要となりますが、目標体重まで減量したとしても、そこで本当に仕上がっているかどうかは実際に絞ってみないことには分かりません。

なので、そこから1カ月ほど微調整をする時間が欲しいところ。よって減量は4カ月にプラス1カ月、5カ月前から始めるといい、ということになります。

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④減量の方法

体脂肪1㎏を消費するのに必要なカロリーは、7200㎉ほどと言われています。摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れている状態(現在の体重を維持している状態)から1カ月でマイナス7200㎉ ほどにすれば、1㎏ほど落ちることになります。日割りで換算すると1日につき240㎉ ほど。ひと月でマイナス2㎏のペースで進めたい場合は、約500㎉ になります。

240㎉は、食事で言えば、おおよそお茶碗一杯分ほどの白米の量。運動では、早歩き30分ほどで消費ができます。あくまで計算上の話ですが、1日の食事からお茶碗一杯分の白米を減らし、30分の早歩きを日課にするとマイナス500㎉になります。

減量の進め方の前提としては、全ての方法を一気にやるのではなく、一つずつ行っていくことです。「有酸素運動」や「食事制限」など、減量の方法の〝手持ちのカード〞が何枚かあったとすると、それを一度に切るのではなく、1枚1枚小出しにしていきます。

人の身体には恒常性を維持する機能があり、身体の環境を一定に保とうとします。例えば1日の摂取カロリーを減らしたとしても、身体がその状態に慣れてしまうと、体脂肪は減りづらくなります。そうなったところで次のカードを切っていくのです。

私の場合、減量ではない時期にPFCバランスをエネルギー代謝がされやすいと言われている「Pを15%以上」、「Fを25%以下」、「Cを60%ほど」にしておいて、減量に入るとFから下げて、徐々にCも下げていきます。1日の総摂取カロリーでいうと、減量ではない時期は3500〜4000㎉ で減量に入ると2300〜3000㎉になります。

ここで注意したいのは、炭水化物と脂質の量をカットしすぎないことです。炭水化物の量を制限しすぎるとトレーニング中の出力が落ちてしまいます。また、脂質も三大栄養素に数えられる、人間にとっては大事な栄養素です。

私の場合は、減量中のPFCバランスは「P40%以上、F20%以下、C40%」に設定しています。このバランスの食事を続けると、スムーズに減量を進めることができます。

有酸素運動に関しては、早歩きや角度をつけたトレッドミルを時速6㎞ほどのペースで歩くなどを、まずは20分を目安に始めるのがいいでしょう。実施するタイミングとしては、脂肪を燃焼しやすい時間帯というものがあるので、できるならその時間帯を活用したいものです。

起床直後は体内のエネルギーが枯渇している状態にあるので、運動で脂肪を消費しやすい状態にあります。可能ならば、朝食の前に有酸素運動を行います。会社勤めをされている方で駅まで歩く時間を有酸素運動として使えるのならほうがいいです。トレーニングはあくまで筋肉を刺激する時間、有酸素運動は脂肪を燃やす時間。それぞれを個別に行った方が効率よく進められると思います。

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⑤減量の体験談

昨年は5月から減量に入り、終わったのが11月初旬でした。私にとってこの減量期間が長かったように思います。最後の方は体重が落ちているのに体脂肪が落ちないという感覚に初めて陥りました。

個人差はありますが、減量期間が長すぎるのは、あまりよくないように思います。年齢やトレーニングキャリアにもよりますが、減量期間が長くなりすぎないように、オフの期間をある程度摂生して過ごすことをお勧めします。

また、大会初心者の方から「停滞したときにはどうすればいいか」というご質問をよくいただきます。これは前述した手持ちのカードを1枚ずつ出していくということになります。私の場合は、嗜好品のカット↓脂質を減らす↓炭水化物を減らす↓有酸素運動の順番で行っていきます。

大会に出るのでしたら最低限、毎日体重はチェックする必要があると思います。過去には体重を測らずに減量を進めたことがあり、そのときは大失敗しました。見た目だけで判断して進めていくのは難しいものがあります。「体重」と「見た目」はセットで考えていったほうがいいでしょう。

しかしながら、実際は計算通りにいかないことも多いです。「仕上がりの目安」や「目標体重」というものも、初めてコンテストに出る際は掴みづらいものです。

私はデビュー戦では準備期間わずか1カ月半、日焼けもあまりしていないような状態で大会に出ました。そこで初めて周りの選手たちを見て「ボディビルってこうやるのか」ということを知りました。その経験が私には強い刺激になり、翌年の大会では優勝することができました。

今回は私が考える基本的な部分をお伝えしましたが、コンテストは自分でいろいろ試しながら掴んでいくのも重要です。ベースをしっかりと押さえた上で、「まずは出てみる」ことが大事なように思います。出たことでいろいろなことが学べるはずです。

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取材・文:藤本かずまさ

加藤直之(かとう・なおゆき)
1981年生まれ、埼玉県出身。
身長161㎝、体重69~71㎏(オン)74~75㎏(オフ)。ゴールドジムアドバンストレーナー。2019年日本選手権ではトップ3に輝いた日本のトップビルダー。
2012 ジャパンオープンボディビル選手権大会 優勝
2016・2021 日本クラス別ボディビル選手権大会70㎏級 優勝
2017 アジアボディビル選手権70㎏級 3位
2019 日本ボディビル選手権 3位
2020 ゴールドジムジャパンカップ・ボディビル75㎏以下級 優勝
2021 世界マスターズ選手権40歳以上44歳未満80㎏級 3位

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