「肩トレのコツは正しい可動域を理解すること」若きメンズフィジーク選手が明かすデカい肩を作る方法

丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から8名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]

取材:IM編集部 大会写真:中島康介

穴見一佐選手

穴見一佐選手

穴見式サイドレイズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・12レップ、8レップ×3セット
※レストポーズ法
インクラインサイドレイズ ・・・・・・・・・・・・・・・・15レップ、5レップ×3セット
※レストポーズ法
マシンショルダープレス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・12レップ×3セット
バーベルアップライトロウイング ・・・・・・・・・・・・・・・・・10レップ×3セット
肩の後部狙いのラットプルダウン ・・・・・・・・・・・・・・・・15レップ×3セット
※15レップ目のボトムで10秒キープする

身体に対して素直な挙げ方をしてあげることが大事です

肩のトレーニングのポイントは可動域を5 分割にすることです。フルのストレッチ、ややストレッチ、中間、やや収縮、フルの収縮に分けています。

種目によって特性があり、2 種目のインクラインサイドレイズならばフルのストレッチからやや収縮までの4 本ラインをカバーしている種目。ショルダープレスはフルの収縮からややストレッチまでの4 本ラインを攻めています。5 本を抑えたフル可動域にせず、4 本にするようにしています。

あとは最初から最後までゆっくり下ろせるようにレストポーズ法を使って、総回数を減らさずに動作をゆっくりと行えるようにしています。初心者は、まず正しい可動域を理解すること、身体に対して素直な挙げ方をしてあげることが大事です。肩は簡単な構造をしているので理解して、素直な動作をしてあげるといいです。「三角筋 起止 停止」と調べるだけで出てきますので、一度「こういうふうに付いているんだ」と理解してみるといいです。

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