オーバーヘッドスクワットの正しいやり方とポイント

クイックリフト種目の中でも難易度が高いとされている「スナッチ」。この種目を行う上で、導入種目としてやっておきたいのが「オーバーヘッドスクワット」。ここでは、オーバーヘッドスクワットについて、2015年全日本ウエイトリフティング選手権77kg級チャンピオンの本間智也コーチに解説いただいた。

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

本連載企画で紹介した3種目(ハイプル、ハイクリーン、スナッチ)の中で、最も難度が高いのがこの「スナッチ」です。スナッチは、習得すると様々な恩恵を受けられる、まさにキング・オブ・クイックリフトと呼ぶに相応しい種目です。ただ、先述の通り、動作はかなり難しいです。そこで実施していただきたいウォームアップとしての種目が、オーバーヘッドスクワットです。これはスナッチだけではなく、クイックリフト全般の導入として行ってもらいたい種目になります。

僧帽筋や広背筋の柔軟性が乏しいと、頭上でバーをキャッチすることはできません。また、その姿勢を維持するためのバランス感覚も必要です。オーバーヘッドスクワットでは、スナッチを行う際に求められるそうした要素を養えます。しゃがんいくにつれてバーが前に倒れてくる、という人も練習で改善されていきます。

このようなステップを踏んでいくと、スナッチも必ずできるようになります。最初から上手にできる人は誰もいません。私もウエイトリフティングを始めたばかりのころはひどいものでした。しかし、バランス感覚であったり、バーを通す軌道であったり、そういったものが掴めてくると、誰でも次第にできるようになっていきます。

オーバーヘッドスクワット

 

手幅は次項で解説するスナッチと同様。足幅は肩幅、つま先は少し外を向けた状態でバーを僧帽筋の前上に挙げて構える。柔軟性に問題がない場合は、つま先をまっすぐまっすぐ前に向けてもしゃがむことができる。足裏全体に重心を置き、お腹を前に出すのではなく、胸を前にだしながらしゃがんでいく。動作のリズムは3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立つ。

僧帽筋は締める!

バーを僧帽筋の前上に挙げて、僧帽筋を締めるようにしてロックをかける。この状態をキープしたまましゃがんでいく

NG

膝の中心がつま先の方向からずれないように。写真はつま先の方向よりも膝が内側に入ってしまっているNG例。これでは膝を痛めやすい。つま先の方向に膝の中心の軸をかぶせていくようにしゃがむこと。そうすることで足裏全体に負荷が乗ってきて、膝を痛めるリスクも軽減される。この軸取りは最後までしっかりと行うこと

僧帽筋と広背筋の柔軟性がとぼしければ、しゃがむにつれてバーが前に倒れてくる。バーベルは僧帽筋の真上の位置からずらさない

バーが前に倒れる場合の改善策

バーベルが前に出てくるポジションで僧帽筋にバーを乗せ、そこでプレス動作を行う。僧帽筋上部を絞り上げるようにして真上に押し込むようにして挙げる。少し痛いぐらいでちょうどいい。10回ほど行って一度リラックス。そこからオーバーヘッドスクワットでしゃがんでいき、またバーが前に出るポジションにきたら同様の動作を行う

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