自宅でできる「ダンベル脚トレーニング」の最強種目をボディビル世界王者がアドバイス

ボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手がダンベルトレーニングを解説。ダンベルを用いたトレーニングのメリットは、「自由に動かせる」というところ。しかし、その分、動作が難しいので、よくあるNG動作になっていないかチェックしてみよう。今回は『脚』のトレーニングだ。

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

ダンベルゴブレットスクワット(大腿四頭筋、ハムストリング)

◆ポイント:目線と重心に注意する

身体の後ろでバーベルを担ぐバーベルスクワットは腰が反ってしまったり、身体が開いてしまったりする人がいるが、身体の前でダンベルを保持するゴブレットスクワットは腹圧を入れやすく、股関節から動かしやすいため脚に効かせやすいというメリットがある。肩幅程度のスタンスで立ち、つま先は20度から30度ほど外へ向け、ダンベルを身体の前で保持する。動作のイメージとしては、足裏全体に重心を置き、そのまま股関節を下に落としていく。

目線は真っすぐ前を向いたまま。不必要に上を向いたり下を向いたりしない。

◆NG動作

かかとに重心がいくと背中が反ってしまい、腹圧を入れづらくなり、腰を痛める危険性がある。

つま先重心になるとこのように背中が丸まってしまい、股関節ではなく膝関節から動いて刺激がいく範囲も限定的になる。

ダンベルサイドランジ(大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群)

◆ポイント:ポイントは上体を立てたままにする

肩幅よりも広いスタンスで立ち、身体の前でダンベルを保持する。そこから膝を安定させたまま、片方の足に重心を移動させながら股関節を曲げていく。動作中は上体を立てたままにする。膝が前に出てしまう場合はスタンスが狭いので、スタンスを広めに取るように。腰は落とさなくてもいいので、股関節で負荷を受け止めていく。できれば残したほうの脚は伸ばして内転筋群も刺激する。

◆NG動作

膝が前に出て身体が横に流れてしまったNG例。重心はつま先ではなく足裏全体に。腰は横に動かすというよりも真下に落とすイメージ。

ダンベルブルガリアンスクワット(大腿四頭筋、ハムストリング、殿部、腸腰筋)

◆ポイント:重心と上体の角度に注意

前足の位置は、腰を下ろしたときの膝関節の角度が深くなりすぎない位置に。重心が足裏全体にかかるように。前足の位置が近すぎるとつま先重心に、離れすぎるとかかと重心になる。重心が偏ると可動範囲が狭くなるので注意。しゃがむときは、お尻を沈めて股関節全体を曲げるイメージで。また、上体は前傾しすぎないように。前傾しすぎると股関節を曲げる角度が深くなり、殿部には効くが腸腰筋や大腿四頭筋上部への刺激は弱くなる(限定的な刺激にとどまる)。上体の角度は、後ろ脚からのラインの延長線上にあるように。


鈴木 雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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鈴木雅選手のダンベルトレーニングシリーズ

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