大胸筋をダンベルで鍛えるおすすめ3種目！「よくあるNG」解説付き【ボディビル世界王者監修】

ダンベルがあれば全身をしっかりと鍛えることができる。しかし、ダンベルは自由度が高い分、NG動作をしている人も多い。今回はボディビル世界王者で、ゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅さんに、大胸筋を鍛えるための３種目を解説いただいた。（『IRONMAN2022年3月号』より）

【写真】大胸筋をデカくする3種目のやり方

鈴木さんが提案してくれたのはダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレスの3種目。その中から、まず初心者はダンベルベンチプレスを神経系発達目的で10～15回を３セット行おう。2～3カ月経ったら、3種目に増やして、次は筋肥大目的で8～12回を3セットにステップアップすることがおすすめだ。

■ダンベルベンチプレス
スタートポジションの姿勢が重要。足は足裏全体が床につく位置に置く。お尻の穴を締めるイメージで骨盤を頭方向にしっかりと立て、胸を張って肩甲骨を寄せる。肩の真上でオーバーグリップ（順手）でダンベルを保持し、肩をしっかりと安定させる。これがスタートポジション。そこからダンベルの重みを感じながら、軽く肘を開くようにして下ろしていく。

[よくあるNG①] ダンベルがくっつく位置まで挙げる必要はない。負荷がかかるのはあくまで重量の方向。垂直の位置からさらに内側に絞っても、そこでの負荷は弱くなる。

[よくあるNG②] ダンベルを下ろしすぎてしまう。肩や首に負担がかかるのでNG。

■ダンベルフライ
スタートポジションの作り方はダンベルベンチプレスと同様。上腕、前腕、手首、手のひらが向き合うようにしてダンベルを保持して構える。しっかりと肩を安定させてから、両肘を遠ざけるようなイメージでダンベルを下げていく。

[よくあるNG①] 肘を開きすぎてしまうと肩や肘、手首に負担がかかる。前腕は床と垂直、もしくは軽く開く程度に。

[よくあるNG②] ダンベルを親指と人差し指側で強く持つと肩関節への負担が大きくなり、胸よりも肩に刺激がいきやすくなる。ダンベルは手のひらの中央部分で保持し、動作中はできるだけ両手のダンベルが平行になる位置を保つように。

■インクラインダンベルプレス
スタートポジション、動作のポイントはダンベルベンチプレスと同様。角度のついたインクラインベンチに背中をつけ、足を足裏全体が床につく位置に置き、骨盤を頭方向にしっかりと立て、胸を張って肩甲骨を寄せてダンベルを保持して構える。そこから肘を開くようなイメージでダンベルを下ろしていく。

[よくあるNG] ベンチの角度は45度以上にはしない。20度から45度くらいの角度で。目安としては、角度調節のレバーを１段から２段分ほど上げるイメージ。この角度が高すぎると首が前にくる（アゴを引いたようになる）ため肩の動きにブレーキがかかり、可動する範囲が制限されてしまう。

取材・文：藤本かずまさ　撮影：北岡一浩

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