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メンズフィジーク世界王者が解説する「ベンチプレス100㎏」を目指すための腕立て伏せ

コロナ禍により、多くの人が出入りする場所を回避するなどの理由から、自宅でトレーニングする人も多いようだ。ジムへ行ったときには100kgのベンチを挙げたい! そう思う人のために、まずはその前段階として自重でのベンチを可能にする筋力を自宅トレで身につけよう ! そこでお願いしたのが、2019年世界マスターズ選手権メンズフィジークオーバーオール優勝の超絶実力者である田村宜丈選手!! 世界チャンピオンの経験値を基にした自宅胸トレ強化策を伝授願った! ポイントは「いかに強度を上げるか!」だ!

取材・文・撮影:岡部みつる

基本はごく普通の腕立て伏せから

まず、自宅できる胸トレといえば腕立て伏せになります。何もなければ床に手を着いての腕立てで構いませんが、プッシュアップバーがあれば、より深く身体を下ろせるので有効です。まずは基本となるごく普通の手幅、手の向きでの腕立てになります。特に指示なく「腕立て伏せをして下さい」といわれたらこのポジションになると思います。プッシュアップバーの持ち手は体幹と平行、肘も張り過ぎず自然な位置です。この状態で身体をまっすぐに伸ばしたまま、腕立て動作を行います。

片足で行う

「負荷を増やす」ということを自重だけで臨む場合、簡単なのは片足にすることです。これで、両足を着いているよりは腕に掛かる荷重は幾分増します。もし、背中に重りを乗せられるならそれも良いでしょう。例えば、水を入れたペットボトルをリュックに入れ、それを担いで行ったり、お子さんが居れば背中に乗って貰う、パートナーに押してもらう、あるいは背中に乗せるなどです。ごく単純に、負荷を増やす方法かも知れません。


田村宜丈(たむら・よしたけ)
1972年11月2日生まれ、北海道出身、身長168cm。2018年世界マスターズ選手権優勝、2018年世界選手権準優勝、2018年アーノルドEUマスターズ総合優勝、2019世界マスターズ選手権メンズフィジークオーバーオール優勝、2021年オールジャパンメンズフィジーク40歳以上級172㎝以下級優勝、IFBB世界選手権マスターズメンズフィジーク45~49歳級優勝


執筆者:岡部 みつる(オカベ ミツル)
昭和の終焉に渡米。’93年、米マスキュラーデベロップメント誌のチーフフォトグラファーとして年間契約。’96年からMOCVIDEOを設立「オリンピアへの道」をはじめロニーコールマン、ジェイカトラーなどトッププロビルダーのDVDを制作。’08年に会社を売却し帰国。マッスルメディアジャパンと協力し「Mr.日本への道」をはじめ鈴木雅、田代誠、合戸孝二、ジュラシック木澤といった日本のトップビルダーの撮影や編集に携わる。標高634mの鹿、不如帰、ヒグラシに囲まれた山中にワイフと愛犬サチとの3人暮らし。YouTube『ミッツTV』で撮影裏話など配信中。’92NPC-Mr.L.A. ライト級優勝。

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佐藤奈々子選手
佐藤奈々子選手

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