トレーニング

大胸筋をダンベルで鍛えるおすすめ3種目!「よくあるNG」解説付き【ボディビル世界王者監修】

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

スタートポジションの姿勢が重要。足は足裏全体が床につく位置に置く。お尻の穴を締めるイメージで骨盤を頭方向にしっかりと立て、胸を張って肩甲骨を寄せる。肩の真上でオーバーグリップ(順手)でダンベルを保持し、肩をしっかりと安定させる。これがスタートポジション。そこからダンベルの重みを感じながら、軽く肘を開くようにして下ろしていく

POINT1:押し上げるときの軌道

動作中、前腕は常に床と垂直。胸がしっかりと伸びたところまでダンベルを下ろし、そこから下ろした軌道を戻るように押し挙げる

ダンベルがくっつく位置まで挙げる必要はない。負荷がかかるのはあくまで重量の方向。垂直の位置からさらに内側に絞っても、そこでの負荷は弱くなる

ダンベルを下ろしすぎたNG例。肩や首に負担がかかる

POINT2:足幅

足を開いた状態だと体幹に力が入らないため腰が反ってしまう。ベンチプレスで腰を痛める人はかなり多いが、それは体幹に力が入らないのはひとつの要因。一見すると大胸筋が伸びているように見えるが、首や肩にも負担がかかる

ダンベルフライ

ダンベルフライ動作

スタートポジションの作り方はダンベルベンチプレスと同様。上腕、前腕、手首、手のひらが向き合うようにしてダンベルを保持して構える。しっかりと肩を安定させてから、両肘を遠ざけるようなイメージでダンベルを下げていく

可動範囲はダンベルプレスと同じ。胸をストレッチさせたいからといって深く下ろしすぎないように

このように肘を開きすぎてしまうと肩や肘、手首に負担がかかる。前腕は床と垂直、もしくは軽く開く程度

ダンベルを親指と人差し指側で強く持つと肩関節への負担が大きくなり、胸よりも肩に刺激がいきやすくなる。ダンベルは手のひらの中央部分で保持し、動作中はできるだけ両手のダンベルが平行になる位置を保つように

インクラインダンベルプレス

スタートポジション、動作のポイントはダンベルベンチプレスと同様。角度のついたインクラインベンチに背中をつけ、足を足裏全体が床につく位置に置き、骨盤を頭方向にしっかりと立て、胸を張って肩甲骨を寄せてダンベルを保持して構える。そこから肘を開くようなイメージでダンベルを下ろしていく

ベンチの角度は45度以上にはしない。20度から45度くらいの角度で。目安としては、角度調節のレバーを1段から2段分ほど上げるイメージ。この角度が高すぎると首が前にくる(アゴを引いたようになる)ため肩の動きにブレーキがかかり、可動する範囲が制限されてしまう

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鈴木 雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

 




佐藤奈々子選手
佐藤奈々子選手

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