肩を発達させたい人におすすめしたいテクニック

肩は発達させたいが、今のワークアウトスケジュールを変えたくないという人もいるだろう。ならば、今のスケジュールを維持しながら、スーパーセット法を取り入れたワークアウトに挑戦してみてはどうだろうか。この方法なら今のスケジュールを維持したまま、はるかに強度の高い肩のワークアウトを行うことができるはずだ。

文:Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳:ゴンズプロダクション

スーパーセット法を取り入れると、どうしてワークアウトの強度が高まるのか。その理由を知るために、まずはスーパーセット法がどんなものなのかを理解しておきたい。

スーパーセット法とは

ボディビル界では、スーパーセット法はとても人気のあるトレーニングテクニックだ。本来のスーパーセット法では、例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋など拮抗筋を刺激する2種目を組み合わせるのだが、同じ部位を刺激する2種目を組み合わせることも広義でスーパーセット法であると見なされている。スーパーセット法では、選択した2種目を連続して1セットずつ行う。1種目と2種目目は休憩を一切挟まずに1セットずつを連続して行い、それを終えたら1サイクルとしてカウントし、次のサイクルを開始するまでに1、2分間の休憩を挟むようにする。どうして2つの種目を連続して行うのか。連続して1セットずつ行うことにどんな意味があるのか。それは、2種目を連続して行うことで筋緊張時間を延長させることができるからだ。例えば、1種目目の1セット目を終えるのに30秒、その直後の2種目目を35秒で終えたとしたら、対象筋は65秒間にわたって緊張状態が維持されたことになる。しかも2つの種目を行っているので、異なる角度の刺激を得ながら筋緊張時間を延ばすことができる。これは筋肥大を促す上でとても有用なことである。さらに、スーパーセットにすることで全体のトレーニング時間も短縮される。短時間で効率よく、しかも十分な強さの刺激を得ながらワークアウトを完了させることができるのだ。例えば以下のようなワークアウトはどうだろうか。10種目を2つずつ組み合わせ、5つのスーパーセットで行う肩のワークアウトだ。間違いなく強烈なパンプを得ることができる。スーパーセットなので10種目行っても所要時間は1時間以内だ。注意すべきことがあるとすれば、どのスーパーセットも2、3サイクルで終了させること。種目数が多いので、やり過ぎれば運動量が多くなりすぎてしまう。オーバートレーニングに注意しながら、スーパーセットオンリーの肩のワークアウトに挑戦してみよう。

メニュー例

《スーパーセット1》
◉ダンベル・オーバーヘッドプレス
◉リアレイズ
《スーパーセット2》
◉ランドマインプレス
◉ケーブル・フェイスプル
《スーパーセット3》
◉プッシュプレス
◉アップライト・ロウイング
《スーパーセット4》
◉アーノルドプレス
◉シーテッド・サイドレイズ
《スーパーセット5》
◉プレート・フロントレイズ
◉ダンベルシュラッグ

 

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