子育てをしながら砂時計ボディをつくりあげ、2025年、ボディコンテスト「APF GRAND CHAMPIONSHIPS」のMONOKINI CLASSでチャンピオンに輝いた大木実乃里（おおき・みのり）さん。特に目を引くのがボリュームのあるヒップとウエストから広がる背中。子育てと仕事を両立しながらトレーニングに励むトレーナーで2児の母・大木さんにお尻と背中トレーニングのことや忙しい方へ向けたエクササイズを教えてもらった。
【写真】大木実乃里さんの丸いお尻と背中のVシェイプ（バックポーズ含む12枚）
重要なのは重さや回数より「意識」
「女性らしいラインを作るうえで、お尻と背中はとても大切なパーツだと思っています。私が一番大切にしているのは、『重さ』よりも、どこの筋肉を使っているかを感じながら動くことです。実はトレーニングを始めた頃の私は、とにかく回数をこなすことばかり。でも筋肉を意識して動くようになってから、身体の変化が一気にわかるようになりました」
お尻のトレーニングでは、ヒップスラストやブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどをよく行う。背中はフロントネックプルダウンやビハインドネックプルダウン、シーテッドロウイングでしっかり動かしているという。
「お尻は日常生活ではあまり使われにくい筋肉なので、トレーニング中だけでなく、歩くときや立っているときも少し意識するようにしています。こうした小さな日常の意識の積み重ねも、ボディメイクにはとても大切です」
できることを少しずつ！ママにおすすめエクササイズ
自身も子育てや仕事をしながらトレーニングに励む大木さんは、時間が作れず悩むママたちの良き理解者でもある。
「ママは本当に忙しい。だからこそ、『完璧にやらなきゃ』と思うより、できることを少しずつ続けることが大切です」
そんな大木さんがおすすめする、家でも短時間でできるエクササイズがこちらだ。
① ヒップリフト（20回×2セット）
「仰向けで寝ながらできるので、寝る前にも取り入れやすく、お尻にしっかり効きます」
② プランク（1分）
「短時間で体幹を鍛えられます。姿勢改善にも◎」
③ ドンキーキック（左右各15回×2セット）
「四つん這いでお尻をピンポイントに鍛えられます。小さなお子さんの横でもできるので、忙しいママでも取り入れやすいです」
「全部やろうとすると大変なので、今日はどれか1つだけでもOK」と大木さん。テレビを見ながらや、子どもを見ながらの『ながら運動』で取り入れると習慣化しやすいという。
「私自身も『完璧にやろう』と思うと続かないと感じてきました。でも、少しでも身体を動かす時間を作ると、身体だけでなく気持ちも前向きになるんです。自分を大切にする小さな時間が、身体も心も変えてくれます。私も毎日バタバタだけど、今日できたことを自分の頑張りとして褒めてあげてくださいね。どんなに小さな一歩でも、ちゃんと前に進んでいます」
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取材・文：FITNESS LOVE編集部 写真提供：大木実乃里
