いよいよ本格的なスタートを切った、鈴木雅選手の「マッスルキャンプ」。今週は「大腿四頭筋」のトレーニングをレクチャー。前週お伝えした基本的な考え方を元に実際のエクササイズ方法を詳しく解説！
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
プレワークアウト
大腿四頭筋のトレーニング前のウォーミングアップとして実施するといい
インナーサイ
骨盤を立て、背筋を伸ばした状態でシートに座り、ハンドルを中指、人差し指で握る。パットが当たる部分は力まずに、中殿筋などお尻の外側の筋肉の力も抜く。スタートでは前を向き、股関節の内側を締めたときに顎を引く
・お尻の高さ、膝の位置を調整する
・背中を丸めないよう注意
座った際にお尻の位置が低く膝の角度が90度以上になるマシンの場合は、お尻にプレートなどを敷いて、膝の角度がなるべく90 度になるように調整。また、膝の内側にパットが当たると力点が膝周りになり、中殿筋などお尻の外側の筋肉が使われやすくなる。パットが内腿あたりにくるよう、調整用のシートを背部にセット。お尻の後ろに置くと骨盤が後傾しやすくなるので、下はややスペースを空ける
インナーサイは意外と背中を丸めやすいエクササイズ。前傾しすぎず、後傾もしすぎないニュートラルな位置で動作を行うこと
アウターサイ
シートに骨盤を立てて、背筋を伸ばした状態で座る。ハンドルは親指、人差し指で握ると背中を丸めやすくなるため、小指、薬指、中指で握る。動作では脚の側面の力を抜いて、お尻の筋肉でパットを動かすように意識。脚を開いたときには顎を上げる
位置調整が重要
調整用シートで背もたれの位置を調整し、背筋を伸ばせる状態にする。アウターサイの目的は、中殿筋、さらには梨状筋などのインナーマッスルを動かしてあげることにある。それらの筋肉は股関節が伸長したときに働くため、なるべく骨盤は立てるようにする
シーテッドカーフレイズ
ふとももの中心部にパットを乗せ、母指球がフットプレートの中央にくる位置に足を置く。鈴木選手はシングルレッグで行うが、両足で実施する場合は肩幅くらいの足幅で。足の裏の力を抜いてカカトを下ろし、上げたときには少し体を伸ばして顎を上げる。ヒラメ筋は遅筋繊維が多いので、あまり速くは動かさず、一定のスピードで動作を行うこと。
・パットを乗せる位置に注意
・足の裏の力を抜く
膝のあたりにパットがくると大腿四頭筋に力が入り、腓腹筋で押してしまう。また足の裏に力が入りっぱなしの状態ではカカトを下ろせない。パットはふともも中心部の、リラックスして保持できる位置に。ハンドルは親指、人差し指で強く握ると上体が丸くなってしまうので、小指、薬指、中指中心で握る
次ページではレッグエクステンション、レッグプレスを解説
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