トレーニングビギナーがマシントレーニングに慣れてきたら、ぜひ挑戦したいのがフリーウエイト。バーベルやダンベルを使い、全身を鍛えることができるフリーウエイトには、マシントレーニングにないメリットがたくさんある。 今回はその中でも大きな筋肉を鍛えるBIG3（ビッグ3）種目から、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方を解説した記事をまとめた。
文：FITNESS LOVE編集部
ベンチプレス
ジムではもっとも人気の高い種目であるものの、筋肥大、ボディメイクの観点からベンチプレスをトレーニングプログラムのなかから外してしまうボディビルダーも少なくはない。加藤直之選手がアイアンマン2017年5月号で解説したベンチに対するこだわりと重量を伸ばしていくためのポイントを紹介する。
取材...
恐らく、ベンチプレスはトレーニーに最も人気のある種目なのではないだろうか。ジム内で、順番待ちの列ができることも珍しくない。正しいフォームで、効果的に出来ているだろうか？ この機会に、基礎から見直そう。
1⃣ベンチプレスの準備
セーフティーバーの高さ設定
胸を張った状態...
デッドリフト
デッドリフトは厚みを作るためというより、背中を総合的に発達させるための種目として捉えたほうがいいだろう。また、できるだけ下半身の力を運動に参加させたくはないので、先にも解説したとおりパワーラックのセーフティーバーを活用して、床からではなくスネの中央あたりをスタートポジションにする。そうする...
床からバーベルを引くデッドリフトは、BIG3の中で実践している人が最も少ない種目ではないだろうか。床の上に静止したバーベルを反動も使わず引き上げる。キツい種目ではあるものの、体幹の強化には絶大な効果を発揮する。フォームを習得し、トレーニングにぜひ組み入れていただきたい。
取材：藤本かずま...
スクワット
山本俊樹選手といえば、ノーギアパワーリフティング（※）の公式試合でスクワット300kgを成功させたウエイトリフターとして、トレーニング業界で大注目の人物だ。そんな山本選手が2017年3月にアイアンマンで紹介したスクワット練習法。それは今でも変わらないという。当時のインタビューと共に筋トレ界...
1⃣スクワットの基本 まずは準備
セーフティラックの高さ
セーフティラックの高さは大腿部の中央あたり。脚の付け根と膝の中間ほどの位置にセット。しっかりとしゃがみ込んでもバーがラックには当たらず、つぶれたときも低すぎない位置になる。
バーの高さ
ローバーで担ぐ...
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