背中、体幹を強化するデッドリフト! ボディビルダー加藤直之のBIG3講座

床からバーベルを引くデッドリフトは、BIG3の中で実践している人が最も少ない種目ではないだろうか。床の上に静止したバーベルを反動も使わず引き上げる。キツい種目ではあるものの、体幹の強化には絶大な効果を発揮する。フォームを習得し、トレーニングにぜひ組み入れていただきたい。

1⃣まずはスタートポジションをつくる

・腰幅程度のスタンスでバーベルの前に立つ。しゃがむと膝が曲がり、脛が前にでるため、バーベルとは5cmほどの間隔を取る
・手幅は肩幅の真下の位置で。腕を自然に下げた状態でバーを握る
・引き上げる際に手の親指で大腿部を擦ってしまう場合は少し広くし、親指が大腿部に当たらないぎりぎりの手幅で握るようにする

・グリップはパワーグリップやストラップを使用するならオーバーグリップで握る
・パワーグリップなどを使わない場合は、強くバーをホールドできるサムアラウンドのオルタネイトグリップで。ただ、左右の手の向きが逆になった状態で引き上げるため、多少なりとも胸椎にねじれが起こる可能性がある

注意
デッドリフトをやりこむと、バーが脛などに接触して擦り傷ができることも。傷を防止するうえでもロングパンツやソックスを着用する

バーを握ったら、その状態で頭の高くなる位置に。これがスタートポジションとなる。頭を下げた状態から引き始めないように。

2⃣基本動作

スタートポジションを作ったら、バーが垂直方向に上がるように立ち上がる。加藤選手の場合は、広背筋で引き寄せることを意識しているという

バーベルは垂直に動くように。膝の屈曲が強くなると、膝が前に出て体の全面のラインに凹凸が生じてしまう。その凹凸が生じないように、垂直に引き上げる。

補足:ワイドスタンスの場合
肩幅よりも広いスタンスでバーを保持するワイドスタンスでは、内転筋やお尻などへの作用が強くなる。また。上体が立ち、シャフトの移動距離が短く力学的に効率が良い。柔軟性や技術が必要となるが、フォームが習得できれば高重量が扱える。

↓パワーベルトの巻き方はこちらをご覧ください

加藤直之(かとう・なおゆき)
1981年生まれ、埼玉県出身。
身長161cm、69~71kg(オン)74~75kg(オフ)
2014年日本クラス別選手権70kg級優勝 2019年日本選手権3位

取材:藤本かずまさ 撮影:岡部みつる 北岡一浩
[IRONMAN2018年9月号]

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