上腕を太くしたいなら上腕三頭筋を肥大させるのが手っ取り早い。そのために多くの人がトライセップスエクステンションを行っているが、たいていの場合、レップスのスピードが速いのが気になる。しっかり効かせるならゆっくりと行い、上腕三頭筋の深部にまでじわじわと刺激を染みこませよう。
text by IRONMAN
トライセップスエクステンションのマイナーチェンジ
通常はベンチ台で行う種目だが、今回はケーブルとＥＺバーを使ってオーバーヘッドで行ってみよう。頭上に上腕をあげた姿勢でトライセップスエクステンションを行うと、上腕三頭筋の長頭により強烈なストレッチを得ることができる。強いストレッチが得られると、筋肉はその反動で強く収縮する。そのため、上腕三頭筋の深部まできっちり発達のための刺激を送り込むことができるはずだ。
やり方
①背もたれが短いベンチ台に座る。背もたれが長いと頭上にあげたウエイトがぶつかってしまうので、必ず背もたれが低いベンチ台を使うこと。
②背中にわずかな反りを作り、両足を大きく開き、足裏をしっかり床につけて身体全体の姿勢を固定する。
③両腕を肩幅程度に開き、ＥＺバーの屈曲しているところをオーバーハンドで握る。
④腕を真上に伸ばし、バーを頭上に押し上げて保持する。これがこの種目のスタートポジションだ。
⑤頭の横にできるだけ上腕を近づけた姿勢を保つ。上腕と頭が離れてしまうのはかまわないが、上腕が明らかに外側に開いてしまわないようにすること。
⑥トップに押し上げたバーを、肘を曲げてゆっくり後頭部に下ろしていく。バーを下ろしながら、上腕三頭筋のストレッチを十分に感じ取ろう。
⑦後頭部までバーを下ろしたら、肘が伸びるトップポジションにバーを押し上げる。バーを押し上げるときは上腕三頭筋にギュッとした収縮感を確認すること。
トライセップスエクステンションはいつやればいいのか
上腕三頭筋のワークアウトには必ずオーバーヘッド種目を取り入れよう。なぜなら、オーバーヘッド種目は上腕三頭筋を構成している筋肉のひとつである長頭を最大限に刺激するからだ。ベンチディップス、マシンディップス、クロースグリップ・ベンチプレスなどの多関節種目をワークアウトに組み込んでいる人は、まずは高重量を用いることができるこれらの種目のいずれかを最初に行う。その後、オーバーヘッド種目を行うようにするのがいい。ＥＺバー・プレスダウンは3、4セット×8～10レップス行う。
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