6月18日に開催されたマッスルゲート浜松のクラシックフィジーク175cm以下級で優勝した塚本英樹選手。大学に通い、研究に励んでいる塚本選手はいかに学業とトレーニングを両立させたのか。ここでは、塚本選手からトレーニング法、栄養法について聞いた。
取材：FITNESS LOVE編集部 撮影：中島康介
塚本英樹選手
小学４年生の頃の塚本選手
──いつからトレーニングを始めましたか？
「2017年から自宅でダンベルトレーニングを始め、３年間続けました。2020年からジムに通い始め、現在でおよそ２年になります。もともと卓球部に所属しており、部活の補強として始めました。かなり太っていてコンプレックスがあったため、トレーニングで徐々に筋肉質になっていくことに大きな魅力を感じました。３年ほど前からは卓球をせず、ボディメイクに専念するようになりました」
──現在のトレーニングについて教えてください。
「胸→背中→肩→腕→脚の５分割でトレーニングしています。どうしても時間が取れないときや、やる気のスイッチが入らないときにオフを取ります。毎回のセットの中でいかに追い込めるかを意識しています。最近は、各種目のセット数をわざと減らすことで、『毎セットでより追い込まないと筋肉が落ちていくぞ』と自分を奮い立てています。また、主にパーシャルレップ法やドロップセット法を活用して、さらにに追い込めるように工夫しています」
──自慢の部位はどこですか？
「自慢の部位は大腿四頭筋です。メニューはパラレルスクワット 4～6レップ×３セット、レッグプレス7～9レップ×２セット (押せなくなった後は手で押してチーティングする)、レッグエクステンション30レップ×2セット (ドロップセット)です」
──トレーニングをしていて良かったことを教えてください。
「トレーニングや栄養管理を通じて、計画力や自律する精神を向上させられたことです。逆に、減量によって使用重量が落ちていき、それに伴って筋肉量が低下していると感じたときは辛かったです。これを乗り越えるために、レップ数が下がっても使用重量を落とさないようにしたり、パーシャルレップ法やドロップセット法を多く取り入れたりしました」
──学業とトレーニングの両立について苦労、工夫していることは何ですか。
「家にいないときの栄養管理に苦労しています。理系の大学に通っており、主に研究室で活動しているので、白米やプロテイン、生卵を持ち込んで研究室の冷蔵庫で保管することで、三大栄養素を十分に摂取できる環境を整えています」
──栄養面でのこだわりは？
「低脂質、中タンパク質、高炭水化物を心がけています。特に炭水化物は、砂糖由来ではなくでんぷん質由来のもの(米、小麦など)が中心になるようにしています。でんぷん質を好んでいる理由は、砂糖の代謝産物である果糖が、筋グリコーゲンとして蓄積されないからです」
──減量で意識していることは何ですか？
「減量中でも炭水化物を取らないと使用重量が顕著に落ちるので、体重が停滞したとしても、できる限り炭水化物の摂取量を落とさないようにしています。その代わりに有酸素運動や睡眠時間を増やしたり、カーボサイクルダイエットを導入したりしています」
──次の目標を教えてください。
「研究とボディメイクを両立させながら計画的な増量と減量を行い、筋肉量を伸ばしていきたいです。そしてその結果として、よりレベルの高い大会で好成績を残していきたいです。今回は、減量幅が多すぎたことと、減量の期間設定が短すぎたことが反省点でした。後半は絞り切るために有酸素運動をかなり増やしたため、疲労蓄積や筋肉量低下を感じただけでなく、寝付けないことも多くなりました。2021年マッスルゲート東京メンズフィジーク大学生の部に出場しましたがボロ負けしてしまい、その悔しさから、ガムシャラにトレーニングして食事量も増やしました。その結果、2か月半で68kgから85kgまで体重が増加しました。今思えば、増加分の９割以上は脂肪だったと思います。そして2021年8月17日から減量を開始したので、結果として多すぎる減量幅と、短すぎる減量期間になってしまいました。これからは、計画的な増量を行い、筋肉量を伸ばしつつ、体重を乗せすぎないようにしたいです」
2021年マッスルゲート東京での塚本選手
──最後に、これから大会を目指す方へのアドバイスを聞かせてください。
「大会で評価されるためには、筋肉量よりも、絞り切ることを優先すべきだと感じます。その為、減量期間は長めに設定したほうが良いと思います。また、競技に出られている選手のパーソナルトレーニングを受け、減量期間や減量方法に関するアドバイスを貰うことをお勧めします」
