ダンベルがあれば全身をしっかりと鍛えることができる。しかし、ダンベルは自由度が高い分、NG動作をしている人も多い。今回はボディビル世界王者で、ゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅さんに、上腕三頭筋を鍛えるための2種目を解説いただいた。（『IRONMAN2022年3月号』より）
鈴木さんが提案してくれたのはダンベルフレンチプレス、キックバックの2種目。その中から、まず初心者はキックバックを神経系発達目的で10～15回を３セット行おう。2～3カ月経ったら、2種目に増やして、次は筋肥大目的で8～12回を3セットにステップアップすることがおすすめだ。
■ダンベルフレンチプレス
最初に「気をつけ」の姿勢を取り、前鋸筋がストレッチされるのを感じながら上腕を上げ、肘を曲げてダンベルを保持する。このときは上腕を耳につけるようなイメージで、肩を安定させた状態で構える。そこから肘を伸ばしてダンベルを挙げていく。
■キックバック
スタートポジション作り方はワンハンドダンベルロウイングと同様。股関節で支持して頭の方向に骨盤を立てて、体幹を安定させる。肩をしっかりと安定させて、その肩のライン上に肘を持ってくる。そこから肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。動作中、自然な感じで肘が動くのはOK。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
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