週どのくらいトレーニングすればいいのか、どんな内容が効果的なのか。トレーニーなら知っておきたい疑問の数々をボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手に答えてもらった。
取材・文：藤本かずまさ
Q：仕事が忙しいのですが、最低週何回ジムに通えばいいでしょうか？
A：初心者の方ですと最低でも週2回は必要だと思います。週１回のトレーニングで筋肉の発達に必要な刺激を与えようとすると、トレーニング量をかなり増やさなければならず、現実的ではありません。筋肉を発達させたいのならば最低週2回はトレーニングしましょう。
Q：筋トレと有酸素運動を同時にやるなら、どちらを先にやったほうがいいですか？
A：これについては様々な科学的根拠があると思いますが、まず個人差がかなりあります。有酸素運動を先に行ってからウエイトトレーニングをやると力を出せないという方もいらっしゃいます。そういった方はウエイトトレーニングを先に行って、その後に有酸素運動をやったほうがいいと思います。ウエイトトレーニングでエネルギー源となる炭水化物を消費して、そのあとに有酸素運動で体脂肪を使う、という流れです。
Q：肩幅を広くするには、どこをどう鍛えればいいのですか？
A：アウターマッスルから見るとまずは三角筋、大円筋、広背筋上部といった筋肉になります。また大胸筋、小胸筋を鍛えると肩幅自体は大きく見えるようになると思います。
機能の面で言うと、肩甲骨を外に広げて（外転）、さらに斜め上に上げる（上方回旋）ことで、外側に広がるような身体は作られていきます。つまり、そこでは肩甲骨を動かすインナーマッスルも関与します。しっかりと肩甲骨を動かしながら、ラットプルダウンやチンニングなどを行うようにしましょう。また、三角筋を鍛えるというだけでなくインナーマッスルを動かすという意味でもサイドレイズも重要な種目と言えます。
Q：事前のストレッチは筋トレ効果を高めますか？
A：まず、トレーニング前になぜストレッチを行うのかと言うと、動かない筋肉や関節に対して、しっかりと動かせるようにアプローチするためです。特に股関節周りであったり肩関節であったりが固くて動かせないという方は、その動かせない筋肉の発達はなかなか見込めなくなります。
ただ、静的ストレッチを長く行うと筋肉の出力が高まらないので、できれば動的ストレッチを入れながらストレッチをすることをお勧めします。しっかりと動かせる状態を作ってからトレーニングに入りましょう。
鈴木 雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
