トレーニングは種目がたくさんあって、何をやったらいいか分からないという方へ！
実は「ＢＩＧ３」といわれている、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの３種目が、女性のためのシェイプやアンチエイジングに効果的なんです。フリーウエイトはマッチョな男の種目というのは勘違い！この３種目だけでも理想のシェイプに近づけます。
背中を鍛える
デットリフトは脊柱起立筋を中心に、背中・ヒップ・腿の裏側をターゲットにした種目です。背中には大きな筋肉が集まっており、ボディラインづくりの要であるにもかかわらず、日常的に意識しにくいため気づかないうちに衰えていた！なんてことにもなりかねません。 デットリフトで脊柱をしっかり鍛え、「立つ」という基本的な姿勢作りを見直し、体幹を安定させることで、ベンチプレスやスクワットなど他のトレーニング種目の向上につながり、結果的に全身強化の効率を上げ、それによりプロポーションを美しく整える道筋をつけることができます。また日常的な姿勢を正しく保つことができるようになるため、腰痛などの防止につながるばかりか、立ち姿が格段に洗練されるようになります。
またデットリフトは、多くの女性が気にするヒップラインや太もものシェイプに欠かせません。ヒップアップのためには大殿筋だけでなく、脊柱起立筋による腰椎の姿勢なども関与するので、デットリフトで鍛えることは大変有効です。また、トレーニング初心者は、重量を持つことよりも、正しいフォームを身につけることからはじめましょう。簡単な動きに見えますが、間違ったやり方は大変危険です。
パーシャルデッドリフト
トレーニング“BIG３”の一つに数えられている基本種目で、バーベルを持って立ち上がるというとてもシンプルな動作です。背中を伸ばしたまま立ち上がる！
上半身を前傾させてバーを握る！
肩幅くらいに両足を開き、上半身を45 度程度の角度に前傾させ、足を軽く曲げてバーを握ります。
背中を伸ばしたまま立ち上がる！
バーを身体から離さないようにして、背中を丸めずに伸ばしたまま持ち上げます。最後は胸を張って背中の広背筋を収縮させる意識で！
ポイント
①底の平らなシューズ！
正しい姿勢をキープするために、なるべく底の平らなシューズを履きましょう。
②グリップ
・肩幅から少し広めの位置を握りましょう
・重い重量でもキープしやすくするため、デッドリフトを行うときは、左右互い違いにバーを握るオルタネイトグリップが一般的。
パワーグリップ
背中に意識を集中させやすくなります。手の皮膚を守るためにも、オススメです。
森 弘子（もり ひろこ）
ソライナ株式会社にて、プロテインや健康食品の企画・開発を行う。
ボディフィットネスでは東京大会4連覇、2016年には８年ぶりに大会に復帰し、関東オープン・フィットネスビキニ163cm超級で優勝を飾る。
取材・文： Woman's SHAPE 編集部 写真：北岡 一浩
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