やっぱりNo.1カーボは米!?栄養のスペシャリストが「米の栄養価」について語る

身体づくりを行う上で、重要な栄養素の一つとも言えるのが「糖質」。ここでは、NESTA JAPAN(全米エクササイズ&トレーナー協会)PDAを務め、トップアスリートのコンディショニング指導など多岐に渡り活動している栄養のスペシャリスト桑原弘樹氏に上手な糖質との向き合い方を解説してもらった。

アスリートのパフォーマンス向上のみならず、ボディメイクをするうえで糖質をどのように扱うかは非常に大きな意味を持つと言えます。糖質を敢えて排除する糖質制限も一つのテクニックでありますし、逆にカーボローディングやカーボアップといったように糖質を積極的に摂り入れるといったテクニックも存在します。

三大栄養素の理想のバランス(PFCバランス)はエネルギ―比にして糖質を約60%摂る事を推奨されていますが、一方で体組成的にはタンパク質や脂質に比べて糖質はほとんど体内に存在していないことになります。たくさん摂らなくてはいけないのに、体内にはあまり存在しない。一見不思議な印象を受けるかもしれませんが、それだけ糖質が体内において主要なエネルギー源として消費されているという事でもあります。体内ではグリコーゲンとして肝臓と筋肉に保存されていますが、その量は決して多くはなく、ちなみにフルマラソンをグリコーゲンだけで走り切ることは出来ません。

では、どういった糖質が好ましいのでしょうか。
パスタ、パン、うどん、最近ではオートミール(燕麦)なども人気です。必ずしも絶対的な糖質というものはなく、好みやシーンにおいての使い分けということになりますが、個人的にも私が推しているのはお米です。

お米はアミロースとアミロペクチンというデンプンで構成されています。ここでいうお米とはうるち米のことで、私たちが日常的に食べている白米を指します。アミロースとはブドウ糖が一列に繋がっているような状態で、一方のアミロペクチンはブドウ糖がたくさんの枝葉を作りながら蜘蛛の巣のような感じで広がっている状態です。ちなみにもち米はアミロペクチン100%で、一般的なうるち米はアミロペクチンは80%程度で残りがアミロースです。

もち米独特の粘り気はまさにアミロペクチンの特徴なのです。うるち米でもこしひかりのようにしっとりとした粘り気が強い種類は比較的アミロペクチンの比率が高めで、ぱさぱさ感が強いタイ米などはアミロペクチンの比率が低めであるからです。このデンプンを分解する酵素はデンプンの末端にしか反応しないため、一列に繋がったアミロースは両末端しか反応する箇所が無いためにその分解に少し時間がかかり、逆に枝葉をたくさんもつ末端の多いアミロペクチンは消化されるのが速くなります。うるち米のこの消化スピードは、ある意味において絶妙といえるかもしれません。そしてグリコーゲンの材料として非常に優れているのです。

完全食?玄米

白米に更に栄養という観点から価値を求めるならば、玄米の存在を無視することはできません。玄米はビタミンB群、ビタミンE、食物繊維などが含まれているという点において特筆すべき糖質と言えます。特にビタミンB群や食物繊維に関しては、白米とは比較にならない程の含有量となります。ビタミンB群に関しては、レタスやキャベツのようにまったく含まない野菜もありますから、実は玄米の方がビタミンリッチな食材なのです。

また、各種ミネラルも含まれていますが、マグネシウムやカリウムが豊富という点も見逃せません。
玄米の組成の大半は基本は白米と同じデンプン質の部分になりますが、日々大量に摂取する事を考えた場合、これらの微量栄養素や食物繊維の含有率はあなどれません。白米が良質なカーボだとするならば、玄米はそこに様々な栄養素が付加されたちょっとした完全食と言えるかもしれません。

見つけました、優れもの!

一方で、そんな玄米にも弱点があります。
その一番は、なんといっても味ではないでしょうか。玄米が身体にいいことは分かっているけれど、やはり美味しさは譲れないというアスリートも多くいます。そこを見事に補ってくれるアイテムが「金芽米エキス」です。エネルギー源としては通常の白米を美味しく食べて、別途金芽米エキスを1スティック飲めば、玄米の栄養素が玄米以上に摂れるという優れものなのです。

 

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