<前編> その尻トレ 正しくできてないかも!お尻に“効かせる”フォームを見直そう[美尻トレーナー岡部友のヒップアップ術]

トレーニングを行うとき、正しいフォームでできていますか?
負荷をかけることも大切ですが、間違ったフォームで行ったままだと癖がついてしまい、狙ったポイントにしっかり「効かせる」ことができません。
初心者はもちろんのこと、これから更にレベルアップを狙っている方は、ウエイトをあげる前に、フォームが正しいかどうか見直すことから始めてみましょう。

 

岡部 友 (おかべ とも)
1985年生まれ、神奈川県出身。
株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。
高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格NSCACSCSを取得。
女性専門ジム「Spice up Fitness」を運営。
2019年4月には、NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に出演し大きな反響を呼んだ。
公式サイトhttps://www.spiceupfitness.com/

 

重りをのせるのは基本フォームを理解してから!

トレーニングを始めようと思ったとき、いったい何からどうやって始めればいいか分からないという人は多いです。パーソナルトレーナーをつけて行うことは、スタートとしては非常におすすめですが、中にはフォーム以前に重りをどんどん重くしてしまっている人がいます。
重いウエイトはなかなか一人では扱えないですから、確かにトレーナーがいたほうがいいですし、モチベーションを保つ上でもトレーナーの存在は大事!
でも何事も大事なのは基礎。ウエイトをあげていく前に、まずは柔軟性やフォーム(動き)をしっかり分かってから行うことが第一です。そうでないと、使いたい筋肉が使えないですし、「効かせる」という感覚がつかめないままのトレーニングは、ただ重さに耐えるだけになってしまいます。自分にもし、「よく分からない感覚」があるなら、それはまだ重りをのせる段階ではないということ。動きをマスターしてから重りをのせていくことが大事です。

股関節の動きと、その運動方向が重要

今回は「下半身」の基本フォームをピックアップ。
重要になってくるのが“股関節の動きとその運動方向”
一つひとつに解説はしませんが、股関節の形態や構造は他の関節よりも複雑で、人体の関節の中で肩関節の次に自由に動かすことができます。身体が硬い人には意外かもしれませんが、実はかなり自由に動く関節なんです。
しかし、柔軟性や筋力の低下でうまく使えてない人も多く、周りの筋肉に負担をかけてしまっていることも事実。
ウエイトを重くしていく前に、股関節を意識した下半身の基本フォームを身につければ、ケガもしにくいですし、トレーニングの効果も高まります。
股関節につながる筋肉は大腿直筋、ハムストリングス、腸腰筋、内転筋群、そして殿筋群です。
この中でも現代の日常生活が原因で、つねに収縮してしまっている筋肉、あまり使われないために、正しい使い方を忘れてしまっている筋肉があります。がむしゃらにトレーニングに励んでも、普段使わない筋肉は勝手に起きてくれません。

「お尻の筋肉」こそ下半身トレーニングで最も重要。

そこでポイントになるのが「お尻」。下半身トレーニングのほぼ全ての動きに関わってくる重要な筋肉で、お尻は身体の中で一番厚く大きな筋肉。股関節を意識する基本フォームの中で最も意識したいのがお尻の筋肉(が最大限使われているかどうか)です。
現代人の日常生活でお尻を使う機会は皆無。それは座って過ごすことが当たり前になっているから。この「座る」という行為はお尻にとっては最悪!
普段使えていない筋肉がトレーニング中いきなり使えるわけがなく、むしろ座っていることで、血流が悪くなって、栄養素や酸素もいきにくくなって凝り固まり、腸腰筋や大腿直筋などの股関節を屈曲させる筋肉が、つねに縮んだ状態が続くんです。すると立っているとき、歩いているとき、走っているときなど、本来お尻の筋肉を使う動きで、使われなくなっていきます。使わなければお尻は眠りに入ります。こうなると脊柱起立筋、ハムストリングス、周りの筋肉がサポートに入り、周りの筋肉がオーバーワークし、ケガにつながったり、重りを重くしていったとき、トレーニングフォームが簡単に崩れてしまうんです。この問題を解決するには、うまく使えないお尻を起こすしかありません。
下半身の基本フォームに入る前に、収縮している筋肉はほぐし、弱い筋肉を起こし、使いやすくしてあげることもポイントの一つ。

次ページでは、股関節の使い方を意識できるウオーミングアップと基本フォーム3種類をおさらいしていきます。

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