アーノルド・シュワルツェネッガーの抗拮筋スーパーセット

アーノルド・シュワルツェネッガーの拮抗筋ワークアウトを紹介しておこう。アーノルドは拮抗筋の種目を組み合わせたスーパーセット法の効果を確信していた。彼が行っていた胸と背中のワークアウトは次のようなものであった。現在でもSNSでその様子があげられている。

文:Jason Smithers, CSCS
翻訳:ゴンズプロダクション

アーノルドが拮抗筋のスーパー セットを好んで行っていたのは、 このテクニックを用いることで表と裏の筋肉の境目に「流れ」を作 ることができると信じたからだ。 選択した2種目を連続して行うことで、背中と胸の境目に流れ込む血流量が増加し、それが筋肉のつなぎ目に芸術的な「流れ」を生み出す。彼はよくこの表現を使ってスーパーセットを説明していた。 ただ、非常に抽象的な表現であり、これについてはさまざまな意見があるだろう。
それでも、彼が作り上げた肉体はボディビル史に残るものであり、 特に上半身には迫力だけでなく芸術的な美しさも備わっていたことに異論を唱える人はいないはずだ。

〔アーノルド・シュワルツェネッガー流の組み合わせ〕 胸と背中のワークアウト

①ベンチプレス  8~10レップ×5セット

②ワイドグリップ・チンアップ(またはワイドグリップ・プルアップ) 限界レップ×5セット
※①と②はスーパーセットで行う。
※アーノルドのワークアウトでは、セットごとにレップ数を決めるのではなく、ワークアウト全体で行う総レップ数を決めて、そのレップ数に達するまで必要なセット数を行っていた。例えば50レップが目標なら、それに到達するまで5セットでも8セットでも必要なだけ行っていた。
※チンアップはウエストからプレートをぶら下げて負荷をかけて行っていた。

③インクラインバーベルプレス  8~10レップ×5セット

④Tバーロウ  8~10レップ×5セット
※③と④はスーパーセットで行う。
※ロウでは、最後のセットはドロップセットにして行っていた。

⑤ダンベルフライ  10レップ×5セット

⑥シーテッド・ケーブルロウ  10レップ×5セット
※⑤と⑥はスーパーセットで行う。

⑦ディップス  10レップ×5セット

⑧クロースグリップ・チンアップ  限界レップ×5セット
※⑦と⑧はスーパーセットで行う。 ※ここでのチンアップはV字ハンドルを使う。

⑨ダンベルプルオーバー  12レップ×5セット

⑩ケーブルクロスオーバー  15レップ×5セット
※⑨と⑩はスーパーセットで行う。
※ケーブルクロスオーバーの最後のセットはドロップセットにして行っていた。

 

ピックアップ記事

関連記事一覧