痩せる!初級レベルのケトルベルエクササイズ

ケトルベル(KB)に限らず、トレーニングをする際には目的やゴールを掲げて行ないたいものです。目的は、プロアスリートでなければ通常、痩せたいとかマッチョになりたいとかいった個人的なものがほとんどです。ゴール(目標)は、毎回のトレーニングのゴール、1ヵ月で○kg落としたいとか、来年の東京マラソンに参加して完走するなど短期、中期、長期間ごとのゴールを立てます。目的やゴールを立てることでモチベーションや持続心が生まれ、短期〜長期のゴールが達成できれば満足感が得られ自信が出てきます。スペインのコーチ・タコも“目的とゴールを定めたトレーニング”の必要性を著書の中で語っています。今回は痩せたい人へ、初級レベルのKBエクササイズの具体例をいくつか紹介します。

文:Nazo

*有効なエクササイズ
有酸素運動。インターバル・トレーニング。サーキット・トレーニング。

*おすすめKB エクササイズ
ワンハンドスイング。ツーハンドスイング。スナッチ。ロングサイクル(LC)など。

効率よくトレーニングを行い、脂肪燃焼とともに引き締まった体作りを目指そう!

脂肪燃焼KBインターバル・エクササイズ、おすすめメニュー例

今回はメジャーなKB3種目をリストアップ。バキバキに切れた体を作るよりも痩せることが目的なので、軽めのベルでより多くのレップ数(回数)をスイングまたはリフトします。スイングとスナッチはセット数を多めに、ロングサイクルは脂肪燃焼とともに下半身と体幹強化も出来るメニューです。リフティングの時間とセット数は通常反比例し、リフティング時間が短ければセット数は多くなり、リフティング時間が長ければセット数は少なくなります。

KBエクササイズのスケジュール(表の解説)

こののスケジュール表は一例で、慣れてきたら自分でスケジュールをカスタマイズします。KB スポーツ選手などは通常目先の競技種目のみをメインにトレーニングしますが、痩せる目的で行う場合は毎回同じ種目ばかりで飽きてしまわないよう、スイング、スナッチ、LC をロテーションさせながらトレーニングします。休息日はリカバリー日ですが、もしできれば通勤の電車を一つ手前の駅で降りて歩く(ウォーキング)、水泳、ヨガ、自転車、あるいはサウナやスパなど、“トレーニングではない運動〟やリラクゼーションなどに時間が使えたらベストです。表の土曜日はオプションで、もし週3日のエクササイズで足りなければ2種目のエクササイズを規定より半分のセット量で行ってみます。さて、KB は痩せたい人には最適のエクササイズツールです。しかし他のどのエクササイズやスポーツ同様、「それだけやっていれば痩せられる」わけではありません。エクササイズと合わせて食生活、睡眠、生活習慣も改善しなければなりません。また、KB エクササイズの効果をより出すために、軽い準備運動そして運動後はストレッチを行ってください。また、“トレーニング慣れ”している人であれば、ジムのマシンやマラソンなど、他に自分が普段行っているトレーニングとKB エクササイズを上手くブレンドさせてスケジュールを作ってみてください。

▶バキバキに割れた腹筋をケトルベルトレーニングでつくる

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