「ケトルベル」VS「ダンベル」に白黒つける【筋トレ豆知識】

『マシンVS フリーウエイト』や『ダンベルVS バーベル』など、トレーニング器具の優劣を比較する話はいつの時代にもあるものだ。もちろん、今回話題にしたいケトルベルVS ダンベルについての議論もある。どっちでもいいじゃないかと思う人もいるだろうが、多くの人がはっきり白黒つけたいと考えているので、ケトルベルVS ダンベルについての意見をまとめてみることにした。

text by IRONMAN

一部の国では長い歴史を持つケトルベルだが、アメリカでケトルベルが爆発的な人気になったのは、今からおよそ10年ほど前のことではなかっただろうか。それまでアメリカではケトルベルについての情報はほとんどなく、見たこともないという人がほとんどだった。ちなみに、ケトルベルの“ケトル”はヤカンという意味がある。確かにその形状はヤカンのようで、手に持つと明らかに負荷の伝わり方がダンベルとは異なるのがわかる。では、どちらのほうが筋発達には効果的なのだろうか。総合的な判断は難しいが、目的ごとに分けて考えると、ダンベルもケトルベルもそれぞれに長所と短所が見えてくる。

それぞれの長所

ダイナミックな動作ならケトルベル

例えば瞬発力を向上させたい、瞬間的に大きな出力を発揮するための能力を養いたいというのであれば、ダンベルよりもケトルベルを使った種目のほうが有効だ。その理由はケトルベルの形状にある。球体の上部にハンドルが取り付けられているケトルベルを握ると、負荷が真下にかかり、振り子のような動きが可能になる。そのような動きは出力する際にスピードが加算されるため、瞬発的な力を発揮するのに役立つのである。複数の実験で、瞬発力、反動力、パワーを向上させるならケトルベルを使った種目が効果的であることが示されている。ケトルベルを使った種目の大半は多関節種目であり、ひとつの動きで複数の筋肉が同時に力を出す。例えばケトルベルには以下のような代表的な種目がある。

●ケトルベルを握って腕を下ろした姿勢から、前方に振り上げて瞬時に肘を曲げ、肩の高さにケトルベルを保持するケトルベルクリーン
●ケトルベルを前方に振り上げて、一気に頭上にまで押し上げるケトルベルスナッチ
●床に仰向けになった姿勢から、片手に保持したケトルベルを天井に向けて押し上げ、そのまま体を捻りながら立ち上がるトルコ式ゲットアップ
●片手に保持したケトルベルを頭上に押し上げたままの姿勢で、体を側屈させて胴部側面を刺激するウィンドミル
●保持したケトルベルを体の正面に振り上げて下ろすスイング

これらのケトルベル種目は瞬発力だけでなく筋力や代謝も向上させるので、さまざまな目的を持つアスリートにもお勧めだ。

基礎筋力の向上ならダンベル

基本的な種目の多くは胸、肩、下半身の筋肉を刺激するわけだが、これらの部位の筋力を向上させることは全身の基礎筋力のレベルアップにつながる。基礎筋力が強い人は、さまざまな種目でしっかり対象筋に負荷をかけていくことができるようになるため、レベルアップしていくスピードが速いのである。

土台固めをしっかりしていきたいというのであれば、ダンベルを用いた種目を行うのが最適だ。ダンベルは左右対称に重量がついているので、ケトルベルトが得意とする振り子のような動きには適さない。つまり反動を活かして出力するような種目には適していないのである。その代わり、重量が左右についているため、左右のどちらかに傾かないようにバランスを保つことが求められ、固定させるためのスタビリティ能力が養われる。

肩の高さに保持したダンベルを頭上に押し上げるショルダープレス、ベンチ台に仰向けになり、胸の高さに保持したダンベルを天井に向けて押し上げるチェストプレス、肩の高さにダンベルを保持したまましゃがみ込んで立ち上がるスクワットなどが基礎筋力の向上に役立つダンベル種目である。ダンベルを使った種目の最大の利点は動作がシンプルな点だ。基本的には直線上を移動させる動作で構成されていて、それだけで対象筋を主に刺激することができるため、動作をマスターしやすく、効かせやすいことがダンベル種目の長所なのである。

次ページでは目的別の使い分けを解説しよう。

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