高重量での筋トレができるようになる?ファシアリリースの効果と方法

高重量のリフティングをしたいならば、知っておきたいのがファシアリリースだ。筋膜のケアを習慣的に行う人は少しずつ増えてきいるようだが、多くの人が筋膜の意味すら知らずにいる。今回はそんな人たちに少しでも筋膜について興味を持ってもらうために、筋発達に役立つファシアリリースについて解説していきたい。

文:Sarah L. Chadwell, NASM-CPT 翻訳:ゴンズプロダクション

新たなコンディショニングの突破口

人間の身体はとても複雑な構造をしている。身体を構成するたくさんの要素がそれぞれ役割を持ち、支障なく連携し合うことで、私たちは複雑なこの体をうまく動かすことができるのだ。動作に引っかかりが出てくれば、そこから身体は不調を来すようになる。その不調を長く放置すれば、それはやがて広範囲に広がり、動作や感覚に不具合を生じることになるのだ。ボディビルダーには筋肉を発達させるという目的がある。筋発達を促すには、定期的に強い負荷をかけたウエイトトレーニングと、疲労回復のための食事と休養をたっぷり確保する必要があり、これらの基本的な要素を満たすことはボディビルダーの必須条件だ。しかし、基本的な要素を全て満たしているつもりでも、望むような筋発達が得られないと悩んでいるボディビルダーは実に多い。そこで、プラスアルファの何かが必要になるわけだが、何をプラスしていいかわからないという人は、この機会にぜひ「筋膜」について考えてみてはどうだろうか。

筋膜(ファシア)と筋膜(マイオファシア)

筋肉や筋肉群の周りには、幾重にも重なる結合組織の層がある。この結合組織の層の外側にあるのが筋膜だ。つまりは筋肉を包む外装のことである。紛らわしいのは、筋膜といっても筋肉の周りにある結合組織だけを指しているわけではない点だ。血管を覆ったり、神経、骨、内臓など、いずれも個々が膜に覆われていて、それらの膜の全てが筋膜なのである。

今回、ここで解説していく筋膜は、筋肉の構造と関わりのある筋膜である。文字どおり筋肉の膜である筋膜に焦点を当てていく。ちなみに、結合組織の総称を意味する場合の筋膜は「ファシア」で、筋肉の筋膜に限定する場合は「マイオファシア」と呼ぶことが多い。ここから先は、混乱を避けるためにもファシアとマイオファシアを分けて説明を進めていきたい。マイオファシアは、筋肉を構成する全ての要素をひとまとめにする役割を担っている。運動によって筋肉が収縮、伸展するとき、当然、マイオファシアも引っ張られる方向に伸び縮みする。非常に柔軟性が高く伸縮力があるが、あまりに強い力で筋肉が伸ばされそうになると、その力にある程度までは抵抗することができる性質も備えている。

ボディビルダーのように定期的にトレーニングを行い、食事に気をつかっている場合はそれほど問題はない。しかし、例えばケガをしてしばらく運動から遠ざかっていたり、あるいはほとんど運動を行っていなかったり、食事に気をつかっていない人などの場合、本来ならゴムのように柔らかいはずのマイオファシアやその他のファシアが、硬くなってしまう傾向が見られるのだ。でも、ただの膜でしょ? 本体そのものに影響が出てくるわけではないでしょ?などと思う人も多いだろうが、それは間違いだ。ファシアは、私たちの頭のてっぺんからつま先までを覆う巨大な膜であり、個々の臓器や血管、神経、筋肉を個別にまとめているだけのものではなく、全てが連結していて、総じてひとつの肉体をまとめ上げている。そのため、少しでも柔軟性に乏しいファシアがあれば、そこからほころびが生まれる。そして、そのほころびはやがて全身へと波及していくのである。

ファシアリリースは治療法

ファシアリリースは、炎症があったり硬くなっているファシアを探し当て、その部分を集中的に和らげるための治療テクニックのひとつである。炎症が起きている部分があると、ファシアはそこの組織の厚みを増していく。この状況が起きると、体には痛みや不快な感覚が出始める。これはファシアに異常が起きていることを警告するサインと捉えることができる。痛みはさらに緊張を高め、その緊張が炎症をさらに悪化させるという悪循環に陥る。この状態を長く放置すれば、その部位の柔軟性は失われ、可動域が制限されるという事態を招くことになる。この悪循環を解決するための方法としてファシアリリースがある。ファシアリリースを行う目的は、マッサージやフォームローリングなどのテクニックを通して組織の緊張を和らげ、ファシアで起こっている悪化のサイクルを食い止めることだ。

硬くなったファシアを放置すると出てくる症状
●体のあちこちに痛みがある
●習慣的に頭痛に襲われる
●動作の可動域が制限される
●柔軟性が乏しくなり、いわゆる体が硬くなる
●日常生活に支障が出るほど動作が制限される
●筋肉やその他の臓器への血流量が制限される

直接的な刺激と間接的な刺激

ファシアリリースは、人に施術してもらう方法と自分で行う方法に分けることができる。また、患部に与える刺激についても、直接的なものと間接的なものがある。人に施術してもらう場合は、受ける側は全身をできるだけリラックスさせた状態に保つ。一方、自分で行う場合は必要に応じて負荷をかけるようにする。

また、患部に直接的な刺激を与える場合は、患部組織がほぐれるまで、一定の力を持続的にかけ続ける。硬くなっている患部にダイレクトな負荷をかけるやり方は、場合によっては顔をしかめたくなるほどつらく、不快に感じられるかもしれない。しかし、直接的な刺激ではそうする必要がある。それだけ強い負荷をかけることで、硬くなった患部のファシアをほぐしていくことができるのだ。間接的に刺激する場合は、直接的な刺激と異なり、大きな力は不要である。ただし、患部を心地よい範囲でストレッチさせた状態にして、弱い負荷をかけることが必要になる。

コンディショニングとは

ファシアリリースで高重量に挑戦

コンディションを整えるのに役立つ「物」、あるいは「プログラム」を実践すると、競技能力の向上に役立つ。もちろん、改善したい要素や強調したい要素は競技ごとに異なるため、アプローチの仕方も競技ごとに異なる。

例えばボディビルダーが求める理想のコンディションは、マラソンランナーが求めるものとは明らかに異なる。そのため、理想のコンディションを作るための方法も異なり、食事などもまるで違うのである。

それでも、大半のアスリートに共通していることがある。それはトレーニングプログラムや練習、稽古などをやり過ぎたり、負荷をかけすぎたりすると頻繁にケガを負ってしまうということだ。しかし、これらのケガの多くは、コンディショニングを意識し、実践することで予防できる場合が多い。調整のためのコンディショニングプログラムは、特定の能力を伸ばすためのトレーニングプログラムとは反対のことを行うことが多い。

例えば陸上競技選手は、コンディショニングプログラムにウエイトを使った運動を数多く取り入れる。その目的は筋肉のアンバランスを防ぐためだ。陸上競技のトレーニングでは大腿四頭筋が顕著に発達するが、その拮抗筋であるハムストリングは弱いことが多い。大腿四頭筋とハムストリングの力の差が広がれば広がるほど、表と裏の筋肉のアンバランスが大きくなり、それがケガの原因になってしまう。

このような筋肉のアンバランスが原因のケガであれば、筋力バランスを保つために、弱い側の筋肉に負荷をかけたウエイトトレーニングを行うのが最適だ。つまり、ケガをしない理想のコンディションを作るためにウエイトトレーニングを活用するわけである。

ボディビルダーにとっての理想のコンディションは、筋肉がギュッと詰まった印象で、体脂肪を極力減らし、筋肉のセパレーションやバスキュラリティなどのデフィニションが極められた状態だ。

そのため、ボディビルダーはコンテストの準備期に入ると、有酸素運動を積極的に行って体脂肪の燃焼を促そうとする。ならばいっそマラソンでもやれば短期間で体脂肪が落ちそうなものだが、筋肉量の多いボディビルダーがマラソンを行えば、下半身の筋肉を断裂してしまう可能性が高まってしまう。

そのため、ボディビルダーは作り上げてきた筋肉を維持しつつ、カロリー燃焼を促して心肺機能を高める目的で有酸素運動やHIIT(高強度インターバルトレーニング)を減量期に行うのだ。これがボディビルダーの理想のコンディションづくりに効果を発揮するやり方なのである。

疲労回復もコンディショニングのひとつ

アスリートにとって目標への近道があるとすれば、それはおそらく、疲労回復機能を高めることではないだろうか。

疲労から回復しやすくなれば、次のワークアウトや訓練、稽古までの期間を短くすることができる。あるいは、高強度のトレーニングを今までより頻繁に行うことができるようになるはずだ。

強度の高いトレーニングや量の多いトレーニングを行うと筋肉のダメージは大きくなり、当然、疲労が回復するまでに長い時間がかかる。また、そういう内容のワークアウトでは、セット間の休憩時間も延ばさないと次のセットを予定通りに完遂することができなくなったりする。

中途半端にしか回復していないのに、無理に次のセットを開始したり、あるいは次のワークアウトを行ってしまうと、動作や負荷のコントロールがうまくできなくなり、それがケガの原因になることもあるのだ。

さらに、ワークアウト後、しばらくしてからやってくるDOMS(遅延性筋肉痛)に悩まされる時間も長くなるし、イライラして眠れず、不調に陥ってしまうこともあるだろう。これらのことは、疲労回復が今よりも早くなれば解決できる問題なのだ。

筋発達のためのウエイトトレーニングも重要だが、体調を整え、体脂肪を減らして、筋肉の質を高めるコンディション作りのためのプログラムにも配慮しているボディビルダーは、やはり疲労からの回復が早いようだ。HIITなどの運動は持久力やスタミナも養うので、ステージ上でも息を切らさず、しっかりポーズを維持してアピールすることもできる。

こうしてみると、筋発達ばかりに気を取られるのではなく、コンディショニングにも配慮した総合的なプログラムが有用であることが分かってもらえるのではないだろうか。

ファシアリリースを活用したコンディショニング

ワークアウトを開始する前に全身のウォームアップを行って、体全体を温めることの重要性については皆さんも知っているはずだ。

全身を温めることで、その日のワークアウトで刺激を受ける対象部位はもちろんのこと、その周辺の筋肉、関節、腱、靱帯などにワークアウトのための準備を整えさせることができる。これを行うと中枢神経も準備が整い、ワークアウトの効果をより高めることが可能になるのだ。

では、全身のウォームアップにはどのような運動がいいのだろうか。多くの人はトレッドミルに乗ったり、バイクを漕いだり、ウォーキングや軽いジョギングを行ったりするだろう。もちろんそれはそれで全く問題はないのだが、今回はぜひファシアリリースマッサージにも挑戦してほしいと思っている。

ひとりで行うファシアリリースではフォームローラーを用いることで様々な部位へのファシアリリースが可能になる。ファシアリリースは筋肉の突っ張りが感じられる部分、あるいはトリガーポイントと呼ばれるゴリゴリした部分や痛みのある地点に施すことで患部をほぐし、柔らかくすることができる。

患部にファシアリリースを行うと、まずはその部分への血流が活発になって温まってくる。それが筋肉を揺り起こし、筋肉を包む筋膜が伸張されていくのだ。

中には、どこも凝っていないし痛みもない、突っ張り感もないという人もいると思うが、そういう人でも定期的にファシアリリースを行っておくことで、ワークアウトの刺激が深部にまで伝わりやすくなったり、出力レベルが上がるなどの効果が期待できるはずだ。

ファシアリリースには対象部位を揺り起こす作用がある。より多くの筋線維が出力可能な状態になっていれば、それはウエイトトレーニングだけでなく、様々な競技でもプラスになると考えることができるはずだ。

ファシアリリースはまさに、アスリートのコンディショニングに役立つテクニックだと言えるのである。

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