世界王者鈴木雅が教える!シンプルに見えて実は複雑な上腕二頭筋を徹底的に鍛える

動作はシンプルであるが、マシンの種類が多く、また的確に効かせるのが意外と難しいのが腕のトレーニング。今回は力こぶを形成する上腕二頭筋、そしてアウトラインをつくる上でも重要な上腕三頭筋、それぞれのマシンの使いこなし術を解説する。今回は前回の続きである「バーベルカール」の軌道から解説。

取材:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

動作の軌道を知ることで得られるもの

挙げる際に軌道が円を描くため、肩、肘が前に出る。するとテコの原理が働くので肘や手首に負担がかかる。また、重力と動作のベクトルが一致せず、収縮時の刺激は弱くなる。なのでバーベルカールでは上腕二頭筋のサイズはつくれるが、マシンカールと違い、ピーク(高さ)はつくりづらい。また肘、手首への負担を考えると、過度な肩関節屈曲は避けたいところ。

◆バーベルカールの場合

◆コンセントレーションカールの場合

上腕を固定するコンセントレーションカールは伸長したポジションで負荷が弱まり、マシンカールと違い、刺激にムラがある。また姿勢をつくりづらく、身体を固定して行うためチーティングも使えない。

◆ケーブルマシンの場合

ケーブルマシンは回転抵抗ではないため、上腕を巻き込む際の負荷と動作のベクトルが一致せず収縮ポジションでの負荷が弱いため上腕のピークをつくりづらい。

◆フリーモーション・LIVE AXISの場合

フリーモーション社のケーブルマシン、LIVE AXISはマシンの支点(滑車)が動くため、上腕を巻き込む動作の際も負荷が抜けない。アームカールマシンより動作は難しくなるが、軌道が自由につくれるのも利点。

次回➤アームカールマシンの動作解説


鈴木 雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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上腕二頭筋を徹底的に鍛える

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