自宅で実践!トップボディビルダーが教える下半身の自重&チューブトレーニング

いまだ終息の見えないコロナ禍。ジムが休館したことでトレーニングの場が失われ、‟筋トレ難民” となったトレーニーも多い。この状況下で、トップビルダーはいかなる考え方でトレーニングと向き合っているのか。日本のトップオブボディビルダー・須山翔太郎選手に聞いた。(IRONMAN2020年6月号より修正引用)

取材:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

下半身➀ シシースクワット

強度が高いため上級者向けの種目となる。正しく行わないと膝を痛めてしまうので注意。膝で前に滑るのではなく、大腿四頭筋の中心部から上部に負荷を乗せながら下していく。

下半身② インナーサイ

内転筋のトレーニング。これも上級者向けの種目。片方の足をラックなどに置き、内転筋で体を引き上げる。一般的なイスでは低いため、その場合はタオルなどを敷いて高さを調整。高ければ高くなるほどストレッチと強度が強くなる。

下半身③ レッグカール

ハムストリングも家トレではなかなか鍛えづらい部位。ベッドの足など強く引いても動かない場所にチューブをかけて実施する。

自重の負荷を高めるには

自重トレーニングで負荷を高める手段として、リュックにペットボトルを入れて背負う方法がある。写真はブルガリアンスクワットでの実施例。スクワット、プッシュアップなどでも可能。


すやま・しょうたろう
1981年9月26日生まれ、東京都出身。身長172㎝、体重77kg(オン)78.5㎏(オフ)
10代のころからボディビル大会に出場し、日本ジュニア選手権で優勝。22歳で出場した東京ボディビル選手権では当時歴代最年少で優勝を成し遂げた。日本選手権には2007年から出場。
主な戦績:
1999年日本ジュニア選手権優勝、2004年東京選手権優勝、2015年 本クラス別選手権80kg以下級優勝、2016年世界選手権75kg以下級3位、2017・2019年日本選手権2位、2021年日本選手権3位


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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