みんな摂ってるからとか、流行っているからという理由でサプリメントを摂取しているという人は、残念ながら大勢いる。もし、自分も心当たりがあるというのであれば、この機会に摂る意味と、飲むタイミングを明らかにしておこう。あこがれの選手が摂っているのを真似したところで同じ体型になるわけではないのだ。自分に必要なのかどうか、摂取するならどのタイミングなのか、きちんと理解しておいたほうがムダがないはずだ。よほどお金の使い道に困っているならともかく、できるだけムダなく効率よく摂取したいなら、ぜひ飲む理由とタイミングくらいは知っておきたい。
文：Sarah Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
ホエイプロテイン
なぜ摂るのか
眠っている間、私たちは当然食べることができないので、その間は絶食状態にあると言ってもいい。平均すると、多くの人が7時間程度の睡眠をとっているようだが、翌日が休日ともなれば、場合によっては10時間ぐらい眠る人もいるだろう。
寝ている間、私たちの身体の中では疲労回復のために様々な機能が働く。機能しているからにはエネルギーが必要になる。しかし、寝ている間は食事ができない。さて、エネルギー源はどこから来るのだろうか。
ご存じのとおり、私たちの身体の中には様々な部分にエネルギー貯蔵庫がある。血中には最後の食事から得た糖が含まれているし、グリコーゲンが蓄えられている器官も多い。もちろん脂肪細胞にもたっぷりと脂肪がある。そして、筋中にも同化されたタンパク質がある。
脂肪細胞から脂肪酸を放出し、それをエネルギーにしてくれたら理想的なのだが、実際はそううまくはいかない。眠っている間（絶食している間）、私たちの身体は正常に機能するために必要なエネルギー源を、こともあろうか筋中に蓄えられているタンパク質を分解して消費してしまうのだ。
そうであるなら、起床したらすぐにでもタンパク質を補給したい。眠っている間に奪われたタンパク質をできるだけ早く補って、筋肉に同化させたいのだ。そのためには、摂取してすぐに血中のアミノ酸濃度を高めてくれるホエイプロテインがいい。
ワークアウト直後も同じような状況だ。だからワークアウト直後もできるだけ早くタンパク質を身体に供給したいので、摂取して20分後には血中に溶け込んでくれるホエイプロテインが利用されているのだ。
朝食やワークアウト後の軽食で、卵や肉などを食べてタンパク質を補給することになっていたとしても、ホエイプロテインは固形のタンパク質食より短時間で血中に溶け込むので、多くのアスリートにとって欠かせないサプリメントと言える。
いつ摂るのか
まずは朝に目覚めたとき、いちばん最初に空腹の胃袋に入れたいのはホエイプロテインシェイクだ。それ以外はワークアウトを終えた直後や、日中の軽食代わりに摂取してもいい。
カフェインの錠剤
なぜ摂るのか
カフェインの錠剤は摂っていないという人でも、一日に数杯のコーヒーは飲んでいるのではないだろうか。その理由は、コーヒーの中に含まれるカフェインの作用を得たいからだろう。
カフェインの作用を得ることが目的なら錠剤のほうが効きが早い。特に朝の目覚めをよくする目的なら1分でも早く効かせたいので錠剤のほうが目的に適っている。また、カフェインの錠剤は一度に100～200mgのカフェインを摂ることができるし、あるいは時間の経過と共に少しずつ溶けてカフェインの作用が持続するタイムリリース型を選択することもできる。摂取量の目安としては、体重1㎏あたり2、3mgのカフェインであれば問題はないはずだ。
早朝のトレーニングが習慣であるという人にとっては、カフェインが競技能力の向上をもたらしてくれる点も見逃せないはずだ。実験によると、カフェインは中枢神経に作用して疲労や痛みを感じにくくしたり、やる気を高めたりするする働きがあるので、それが競技能力の向上につながるのではないかと考えられている。
いつ摂るのか
カフェインの錠剤を摂るなら、起床時やワークアウトの45～60分前に摂取するといいだろう。
クレアチン
なぜ摂るのか
クレアチンはステロイドのひとつではないかと誤解されていた時代もあった。もちろんそれは大きな間違いである。クレアチンは人間の体内にも存在している安全な物質であり、エネルギーを貯蔵するために必要なものだ。しかし、体内で作られる物質ならサプリメントを利用してまでクレアチンを摂る意味はあるのだろうか？
性別を問わず、トレーニングを行っている人は特に筋力を向上させたいと思っている。筋肉も形良くつくりたいし、活発に動くことができる身体を維持したいと願っている。そういう人たちが積極的にクレアチンを摂取しているのだ。しかし、調査によると、どうもそれだけが理由ではないらしい。
●長時間の運動を行う持久系アスリートは、持久能力が向上し、疲労回復時間の短縮されるということでクレアチンを摂取している。疲労回復が促されるのは、クレアチンが炎症を抑制するためだそうだ。また、筋線維の修復にもクレアチンは作用するため、このことも疲労回復の促進につながっている。
●クレアチンはタンパク質の筋中同化を促すため、筋肉の疲労回復や修復が促進されると言われている。そのため、何日も休日を挟まなくても、次回のワークアウトを行うことができるというのも、トレーニングが好きでたまらないという人たちには歓迎されている。
●筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングとクレアチンを組み合わせると、骨密度を高めることができるそうだ。このことは、たとえば骨粗しょう症患者が治癒目的でトレーニングする場合にも用いることができる。
●クレアチンはブドウ糖の代謝を促すという実験結果も得られていて、もしこれが事実ならタイプ2糖尿病患者にとっては朗報だ。運動を開始するのと同時期にクレアチンのサプリメントも開始することで、身体のグリセミックコントロールが大いに改善されたという実験結果もある。これからトレーニングをはじめてみようという人は試してみるといいかもしれない。
●酸化によるストレスの軽減にクレアチンは役立つという実験結果がある。酸化によるストレスとは、体内でフリーラジカルの生成が中和作用よりも上回ってしまい、この状態は細胞の健康を大いに損なうことになる。私たちの身体には元々フリーラジカルの働きを中和したり、抵抗する機能が備わっているのだが、それが追いつかないほどフリーラジカルが生成されてしまうと、好ましくない症状が次々と現れてしまう。クレアチンを摂取することで酸化が緩和されるなら、これは健康作りに大いに役立つと言える。
●脳の働きを正常に保つというのもクレアチンの作用のひとつだ。クレアチンによって記憶力が高められるそうなので、物忘れする頻度が多くなったという人は、試しにクレアチンを摂取してみるのもいいかもしれない。
いつ摂るのか
クレアチンはどのタイミングで摂取してもかまわないが、ラベルには一回2～5ｇを食事と一緒に摂取するのがいいと書かれている商品が多いようだ。クレアチンについて重要なことがあるとすれば、継続的に摂取するという点であろう。継続すれば、それだけ確実にクレアチンが作用するようになることを覚えておこう。
クレアチンの摂取についてもうひとつ加えておくなら、初めて摂るという人は、最初の数日間はローディング期間を設けるといいだろう。これは、最初だけ体内のクレアチンレベルを一気に高めるための方法である。
ちなみに、インターナショナル・ソサイエティ・オブ・スポーツニュートリションによると、日々の食事で私たちは1、2ｇ程度のクレアチンを摂取することができているのだそうだ。その量は、筋中に蓄えられているクレアチンの60～80％を維持するのに役立っている。つまり、サプリメントを摂取するなら、筋中クレアチンが飽和状態になるまでの20～40％を補いたい。そのつもりでクレアチンを継続して毎日摂取していくのがいいだろう。
具体的にどれだけを摂取すればいいのか。研究によると、筋中クレアチンのレベルをできるだけ高めるには、クレアチンモノハイドレート5ｇを一日4回、もしくは体重1㎏あたり0.3ｇを一日4回摂取する期間を5～7日間続ける（ローディング期）。その後、一日あたり2～5ｇのクレアチンを継続的に摂取するようにし、ローディング期に高めたクレアチン貯蔵量をできるだけ維持するようにするといいだろう。
βアラニン
なぜ摂るのか
βアラニンは非必須アミノ酸のひとつだ。非必須アミノ酸は体内で様々な材料から作られるため、食べ物などから摂る必要のないアミノ酸、だから非必須アミノ酸と呼ばれている。
βアラニンは、ワークアウト前に摂取するプレワークアウト・サプリメントに含有されていることが多い。決して新しい成分ではなく、競技能力を高めたり、特に持久能力を高めると認識されてきたため、プレワークアウト・サプリメントにも含まれるようになったのだ。
インターナショナル・ソサイエティ・オブ・スポーツニュートリション（ＩＳＳＮ）は「βアラニンを日々のサプリメントと一緒に4～6ｇ、2～4週間にわたり摂取し続けると運動能力が向上する」と述べている。
高強度のインターバル運動やウエイトトレーニングでは、βアラニンによって疲労の遅延が認められるとの報告がある。そのため、運動の継続時間を延長させることができるとされている。また、ＩＳＳＮによると前記した量のβアラニンを被験者に4週間摂取してもらったところ、筋中のカルノシン濃度が顕著に増加するという結果も得られているそうだ。
推奨量を守っている限りは副作用の心配はないと思われるが、人によっては皮膚にチクチクした感覚が起きることもある。その場合は一日推奨摂取量を複数回に分割し、1回の摂取量を1.6ｇ以下にして様子を見てみよう。もしくはタイムリリース型もあるので、それを用いれば一気にβアラニンが溶け込まず、皮膚の不快な感覚を避けられるかもしれない。
いつ摂るのか
βアラニンについては特定の摂取タイミングというのはない。基本的にはいつ摂取しても結果に変わりはないと考えられるが、クレアチンと同じようにβアラニンも継続して摂取することが大切だ。一度に推奨量を摂取してもいいが、皮膚に不快な感覚が起きるような場合は数回に小分けして摂取してもかまわない。摂ったり摂らなかったりせずに、毎日続けて摂取してみよう。
グルタミン
なぜ摂るのか
グルタミンのサプリメントは、Ｌグルタミンと記載されている。運動などで身体にストレスがかかると、そのストレスに抗うために身体の中では免疫機能が働く。その際に消費されるのがグルタミンだ。
研究によると、グルタミンは筋中のタンパク質が異化分解されてしまうのを抑制する働きがあるようだ。これについては、グルタミンが身体全体のブドウ糖貯蔵量を増加させ、過度な運動後の筋肉にグリコーゲンの再合成を促すように作用するからだと言われている。
グルタミンには免疫機能を高める働きもある。つまり、風邪などの感染症にかかりにくくしたり、健康な身体を保つために作用する働きがある。病気でトレーニングを休みたくないという人は、グルタミンの摂取をすることで体調不良に陥ることが少なくなるかもしれない。
いつ摂るのか
グルタミンの摂取タイミングについても特に決まりはないようだ。クレアチンやβアラニンと同じように、基本的に日々継続して摂取することを心がけよう。
燃焼系ファットバーナー
なぜ摂るのか
絞れた身体はかっこいい。アスリートであろうとなかろうと、体脂肪が低く抑えられている肉体は洗練されて見える。そのために多くの人が燃焼系ファットバーナーのサプリメントを摂取しているようだ。体温を高めることで体脂肪を優先的に燃焼させ、それによって体脂肪を絞っていこうというサプリメントである。
燃焼系ファットバーナーの多くには、刺激物質としてのカフェイン、ヨヒンベ、カプサイシン、ガラナ、緑茶エキス、ビタミンＢ、エフェドリン、その他数多くのハーブが含まれている。これらの成分は身体の代謝を高め、心拍数や呼吸数を増やし、脳機能を活発にする作用をもたらす。
ただし、ファットバーナーを摂取したからといって、それだけで体脂肪の燃焼が促されるわけではない。ファットバーナーを摂取し、しっかり運動を行う。これがサプリメントを最大限に活用するための基本である。これさえ摂ればあとな何もしなくていいと言うわけではないのだ。
さらに述べておくと、ファットバーナーのサプリメントを摂取するのは、減量のための食事と運動を行っていることが前提だ。本来なら食事と運動を工夫しながら体脂肪を減らしていくわけだが、それにプラスアルファーの作用を得るために用いるのがファットバーナーということだ。
いつ摂るのか
朝食の30～40分前に摂取すれば、代謝が低下している起床後の身体を目覚めさせてくれるはずだ。商品によっては毎食前の摂取を勧めたり、あるいは、ワークアウトの30～60分前に摂取するようにアドバイスしているものもあるようだ。いずれにしても、選択した商品のラベルにしたがって摂取してみるといいだろう。
ただし、夜寝る前の摂取は控えたほうがいい。刺激物質が入っているため睡眠が妨げられる可能性があるからだ。
プレワークアウト・サプリメント
なぜ摂るのか
週に5、6回の頻度でワークアウトしている人、日によっては誰よりもハードなワークアウトを行っている人、常に追い込むようなワークアウトを目指している人、そういう人たちにとってワークアウト前に摂取するプレワークアウト・サプリメントはとても重要な意味を持っている。
プレワークアウト・サプリメントには気分を高揚させ、エネルギーレベルを高める刺激物質が含まれていて、ワークアウトで全力を出し尽くしたいトレーニーの強い味方になってくれる。
ただし、プレワークアウト・サプリメントを摂取するなら必ずラベルをチェックしよう。何が入っているのかを知らずに、その効果を最大限に活用することはできないのである。聞き慣れない成分を見つけたら、ネット検索をするか、メーカーに問合せをしよう。自分の身体の中に入る成分なのだから、それを知らないまま摂取するのは勧められない。
プレワークアウト・サプリメントは、まずは推奨量よりも少なめの量から摂取するのがいい。場合によっては自分の体質に合わない場合もあるので、様子を見ながら少しずつ推奨量まで増やし、確実にその効果が体感できるかどうかを確認するのがいいだろう。
いつ摂るのか
プレワークアウト・サプリメントはワークアウト前に摂取するサプリメントだ。当たり前のことだが、摂取タイミングはワークアウト前である。トレーニーによっては摂る時間が早すぎて、せっかく摂取したのにワークアウトでその効果を体感できなかったというケースもある。
たいていのものはワークアウトの30～60分前を推奨しているので、指定どおりに摂取するのが間違いない。このサプリメントはタイミングはとても重要なのである。
一酸化窒素ブースター
なぜ摂るのか
筋肉がパンプアップした感覚が嫌だというトレーニーはまずいないだろう。血管が全身に浮かび上がり、うねっている様子を隠したがるトレーニーもいない。パンプを求め、血管が張り巡らされたコンディションを求めて、トレーニーたちはワークアウトの仕上げにハイレップスでセットを行う。そういうトレーニーにとって、一酸化窒素ブースターと呼ばれるサプリメントはうってつけである。
一酸化窒素というとなにやら難しく聞こえるが、身体の中にある物質で、以下の作用をもたらすことが知られている。
●ワークアウト中のエネルギーレベルを高める
●ブドウ糖の利用率を高める
●パンプ感を強くする
●疲労感を抑制する
●疲労回復を促す
●血圧を低下させる
このような作用が得られる理由は、一酸化窒素がワークアウト中とワークアウト後の血流量を増加させるからだ。血流量が増加することでたくさんの酸素や栄養素が対象部に運び込まれる。血液がたくさん対象部に入ってくれば、エネルギーがより多く作り出され、疲労回復が積極的に促されるというわけだ。
一酸化窒素ブースターと呼ばれてはいるが、サプリメントの中に一酸化窒素が含有されているわけではない。その代わりとして様々なアミノ酸が含まれており、それらのアミノ酸が体内でより多くの一酸化窒素を作り出すのを手助けしてくれる。だから
一酸化窒素ブースターと呼ばれるのである（ブースターにはブーストする、すなわち高めるという意味がある）。
特に有用なのはＬシトルリンだ。ＬシトルリンはＬアルギニンよりも身体の中で働きやすいので、一酸化窒素ブースターのサプリメントを探すならＬシトルリンを含有しているものがいいだろう。
いつ摂るのか
ワークアウト開始の30～60分前に、その他のワークアウト前サプリメントと一緒に摂取するといいだろう。ただ、ワークアウト前に摂るサプリメントの中にはすでに一酸化窒素ブースターが含まれる場合もあるので、事前によくラベルを読み、重複しないように摂取しよう。
ＢＣＡＡ
なぜ摂るのか
筋発達を促す目的で、ＢＣＡＡは本格的なボディビルダーやリフターたちに積極的に摂取されてきた。ＢＣＡＡの作用は筋発達だけでなく、高強度の運動で傷ついた筋線維の修復や追い込まれて疲労した筋肉の回復、ワークアウト後の筋肉痛の緩和などを促す働きもある。
ＢＣＡＡを摂取すると、筋肉へのタンパク同化が促進されることが多くの実験で示されてきた。また、筋肉の異化分解も抑制されるため、筋肉のサイズダウンを防ぐという目的においてもＢＣＡＡは多くのアスリートに利用されてきたのだ。
必須アミノ酸には9種類があるが、ＢＣＡＡにはそのうちの3つ（ロイシン、バリン、イソロイシン）が含有されている。特にロイシンは筋肉づくりには必須と言われていて、本格的な筋発達を目指しているアスリートのサプリメントプランには欠かせないものとなっている。
いつ摂るのか
ＢＣＡＡを摂取する理想的なタイミングはワークアウトの前、ワークアウト中、そしてワークアウト後であるというのが一般的な認識だが、研究によって次の事柄が報告されている。
●ワークアウト前にＢＣＡＡを摂取すると、運動中の筋肉の異化分解が抑制される
●ＢＣＡＡの中のロイシンは骨格筋へのタンパク同化を積極的に促す
●運動による筋肉のダメージが抑制される
●ダメージを受けた筋肉の疲労回復を促す
これらのことを考慮すると、ＢＣＡＡを最大限に活用できる摂取タイミングはワークアウト前であると言えるかもしれない。
カゼインプロテイン
なぜ摂るのか
吸収の早いホエイプロテインの対極にあるのがカゼインプロテインだ。いずれも牛乳に含まれるタンパク質成分だが、その性質は異なっている。カゼインは摂取してから身体にゆっくり吸収されていくわけだが、その性質が役立つタイミングがあるのだ。
どうしてカゼインは吸収されるのに時間がかかるのか。それは、カゼインは胃酸によってジェル状に変化するためだ。ジェル状になると、吸収までの時間は緩やかになる。このような性質を持っているため、血液中のアミノ酸濃度は時間をかけて少しずつ高まり、その状態を維持することができるというわけだ。だから満腹感も持続し、筋肉も長時間にわたり少しずつアミノ酸を同化させることができるのだ。
いつ摂るのか
このようなカゼインの性質を考えると、摂取のタイミングとして最適なのは「次の食事まで長時間空いてしまう」という場合だろう。つまり、寝る前である。就寝前に摂取したカゼインは、睡眠中、少しずつ血中にアミノ酸を送り、それが筋肉に取り込まれて同化され、疲労回復や筋線維の修復に役立てられるのだ。これなら、食事ができない睡眠中であっても筋肉がどんどん分解されてしまうようなことを防ぐことができるはずだ。
他にも、仕事や移動などで食事の間が空いてしまうようなときも役立つはずだ。事前に予定がわかっているなら、シェイカーにカゼインプロテインのパウダーを入れて持ち歩き、飲むときに水を入れて摂ればいい。
このように成分の性質を理解できていれば、最大限にそれを活用し、役立てることができるのである。
結論
今回紹介したサプリメントをすべて揃える必要はないし、必要かどうかを判断するのは自分自身だ。購入する際には必ずラベルを確認し、すでに摂取しているサプリメントがあれば、それらと成分がバッティングしないかどうかをチェックしよう。同じ成分を摂取するのはムダになるだけでなく、取り過ぎによる弊害も考えられる。たとえば、プレワークアウト・サプリメントの中にはＢＣＡＡや脂肪燃焼系成分が含まれているものも少なくない。そういう場合は単独でＢＣＡＡや燃焼系ファットバーナーを摂取する必要はないはずだ。
ムダのないプランを立て、経済的に無理なく続けていけるようなものを選び、サプリメントの効果を筋発達に役立てていこう。
Sarah Chadwell
プロのライター、フィットネスライフ提唱者、パーソナルトレーナー、グループワークアウト・インストラクター、ナチュラルトレーニー、ボディビルダー、ビキニアスリート、フィギュアアスリート。
