動作はシンプルであるが、マシンの種類が多く、また的確に効かせるのが意外と難しいのが腕のトレーニング。今回は力こぶを形成する上腕二頭筋、そしてアウトラインをつくる上でも重要な上腕三頭筋、それぞれのマシンの使いこなし術を解説する。今回は上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なアームカールマシンを解説。
取材：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
上腕二頭筋が苦手、初心者にも簡単に効かせることができる
PRIME（STRIVE）のアームカールマシン
（写真左）親指は無理に握り込まない。前腕が回内し、肘が開きやすくなる。親指は添えるだけにする。（写真真ん中）指の近くで握ると手首に負担がかかり、また支点が上腕三頭筋ではなく肘になってしまう。（写真右）サムレスで握る場合はハンドルを手のひらの付け根に乗せること。ただし、サムレスグリップは手首が返りやすく、またサムアラウンドよりも収縮力が弱くなる。
◆支点について
ハンドルを指の付け根で持つと上腕三頭筋の筋腹が支点になる。肘が浮き、上腕二頭筋短頭のピークをしっかり狙える。
指先で握ると支点が肘になり、ピークが少し肘寄りの位置になる。肘に負担がかかり、また十分に収縮できない。
肩関節・肩甲骨周りの硬さによって異なるが、基本はグリップと腕のラインがまっすぐになる位置に肘を置くこと。
肘が開くと上腕二頭筋短頭から刺激が逃げる。
肩関節・肩甲骨周りが硬い人が無理に肘を閉じようとすると、動作中に開いていってしまう。無理のない位置に置くこと。
さらなる上腕二頭筋のピークづくりのため
ノーチラスのバイセップスカールマシン
パッドへの肘の乗せ方に注意が必要。肩関節の屈曲ポジションで支点をつくるため、上腕二頭筋を収縮させやすい。グリップの注意点はPRIMEと同様。ただし、肩関節屈曲ポジションで肘を曲げる動作は初心者には難しく、上腕二頭筋ではなく肩に刺激が入ってしまうこともある。トレーニング歴が浅い人、肩関節が硬い人はまずはPRIME のマシンのほうがオススメだが、ノーチラスの性質上終動負荷がよりかかる形状となっている。
肘は肩関節を内転させながらパッドに乗せる。内側から回して持っていくように。
肩を上げて乗せると肩関節と鎖骨が上がり、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまう。
◆支点について
支点は上腕三頭筋の筋腹になる。収縮のしやすさがこのマシンの特徴で、ワンハンドもしくは肩関節の内転をすれば動作しやすい。
ノーチラスのマシンのシートは柔らかくお尻が沈みやすく、骨盤が安定しづらい面もある。膝を開きすぎず骨盤を立てて座ること。
鈴木 雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
