丸みがあって肉厚で、迫力のある肩はかっこいい。そんな憧れの肩を手に入れるためにはどのようなトレーニングが必要なのか。ここでは昨年のオールジャパン選手権メンズフィジークで活躍した選手の中から８名に協力いただき実際の肩のトレーニングと、初心者向けにアドバイスをもらった。[IRONMAN2022年4月号より修正引用]
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
小泉憲治選手
ダンベルショルダープレス ･･･････25～30レップ、10～15レップ
→マシンショルダープレス ･･･10～15レップ、10～15レップ×５セット
※４セット分のショルダープレスをドロップセットで行う
サイドレイズ ･･････15レップ、10レップ、10レップ×３～５セット
※サイドレイズをドロップセットで行う
フェイスプル ･･････････････････20～30レップ×３～５セット
orフロントレイズ ････････････････････15レップ×３～5セット
行き詰まったら強度を見直すようにしてください
肩のトレーニング頻度は5 分割のうちの一つです。フェイスプルをリア狙いでやっていますが、リアについては大会でみたときにあまり弱いと感じたことがないため、前部や中部ほど力は入れていません。
ストレートセットだとヒット感がなかったため、ドロップセットでパンプ感を得るようにしています。ヘビーデューティではないですが、キツければ効いているといったイメージがあるため、強度を大事にしています。すごくベーシックだと思う種目を、自分の身体に合った素直な位置に下ろすような軌道で、トレーニングをすることを心掛けています。
ケガが多いため、ケガ防止のためにそのようなやり方をしています。あとは1レップ1レップのスピードを意識しています。ゆっくり下ろすなどは、受けきるようにしています。肩はケガをしないようにすることと、強度を高めることが大事です。行き詰まったら強度を見直すようにしてください。ドロップセットはオススメです。
