ボディビル世界王者が家でもできる最強の「上腕二頭筋」ダンベル種目を解説

ボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手がダンベルトレーニングを解説。ダンベルを用いたトレーニングのメリットは、「自由に動かせる」というところ。しかし、その分、動作が難しいので、よくあるNG動作になっていないかチェックしてみよう。

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

上腕二頭筋・上腕筋

ダンベルカール

◆ポイント:身体を開かない

足の幅は腰幅程度。重心は足裏全体にかかるようにし、かかとに寄らないようにする。肩を少し落とした状態にし、肩を安定させる。その状態でダンベルを保持して肘を曲げていく。挙げたときは小指側が少し上になるように。動作中、肩は安定させたまま。後ろに引いたり、上げたりしないようにする。肘が自然に上がっていくのはOK。

◆NG動作

身体(肋骨)が開いてしまった状態でダンベルを挙げると上腕二頭筋への刺激が弱くなる。肋骨を安定させた状態で動作を行う。

ダンベルハンマーカール

◆ポイント:上腕筋狙いか、前腕狙いか

足の幅は腰幅程度。肩は落とさずに真っすぐな状態を保つ。肘は少しだけ後ろに引いて、手のひらが向き合うようにしてダンベルを持って構える。その状態のままダンベルを上げていく。肘ではなく「肩を引く」という意識では身体が開いてしまうので注意。

◆前腕も鍛えたい場合

ダンベルカールのように肩を少し落とした状態で挙げると前腕(腕橈骨筋)、上腕二頭筋長頭(力こぶの高さを作る筋肉)に効く。


鈴木 雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。


執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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