腹筋はやらなくてもいい!? 腹筋を割るための考え方

腹部の筋肉は、どんな種目を行うときでも必ず間接的な刺激を受けている。例えばスクワットやデッドリフトでは、正しい姿勢が維持できなければ大きな力は出せない。そのため動作中は、常に体幹部の筋肉が緊張状態を保って姿勢を安定させている。このように、脚の種目であっても体幹部の筋肉は間接的な刺激を受けているのである。

文:Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳:ゴンズプロダクション
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体幹部が受ける間接的な刺激

トレーニーによっては週5回のワークアウトをこなしている人もいるわけだが、そうなると、間接的ではあっても、週5回の頻度で体幹部に刺激を与えていることになる。だとすれば、腹筋のワークアウトをあえてやる必要があるのかという疑問が湧いてくるかもしれない。しかし、腹筋をダイレクトに刺激する種目は必要だ。腹筋のデフィニションを極め、筋力を伸ばしていくには、腹筋をダイレクトに鍛えるプログラムが必要なのである。

腰の屈曲筋の参加を抑える

ダイレクトな刺激を与えるというのは、腹筋を刺激する種目だけでワークアウトを構成するということだ。胸の日、脚の日があるように、腹筋の日にどのような種目をどのように行うかというプログラムを組むようにする。直接刺激することで体幹部の筋肉は強さを増し引き締まる。デフィニションを極めるためにも、体幹部の筋肉を直接刺激する腹筋のワークアウトが必要なのだ。直接刺激するためには、腹部を構成している個々の筋肉を主役にした種目を選択することだ。ただし、気をつけなければならないのは、選択した種目の中で、意識しないうちに腰の屈曲筋が運動に参加してしまうケースがあることだ。

腰の屈曲筋というのは強い筋肉であるため、腹直筋を鍛えるつもりで行っているのに、動作の大半を腰の屈曲筋の力で行っていることも少なくない。これでは腹直筋への効果が薄れてしまい、意味のない種目になってしまう。どうすればいいのか。腰の屈曲筋の参加をできるだけ抑えるには、種目の可動域を調整してみることである。一般的に可動域を制限することで、腰の屈曲筋は動作に参加しにくくなる。

また、ゆっくりした動作で行うことで、腰の屈曲筋が参加しにくくなる場合もある。腹筋の種目は瞬発的な力を使って行うものではないので、反動を使わずゆっくり丁寧に動作することも試してみよう。どの筋肉を鍛える種目であるかをしっかり理解し、対象筋に効かせる感覚をつかみながら行うようにしよう。

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